Eisenklinik.de- Das offizielle Training einer besseren Welt

Übersicht :: EISENKLINIK :: Pimp My Body Trainings Tagebücher :: Tzadiks EK Westside für Athleten Training
moderiert von: David, Peter, Robert

gehe zu Seite : 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 nächste Seite

	Tzadiks EK Westside für Athleten Training
tzadik	verfasst: 22.11.2007, 21:49
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	Upper Body Max Effort: 1) Max Effort Exercise: Bankdrücken flach Aufwärmsätze: 8x60, 5x70, 5x80 Max Effort: 3x90 2) Supplemental Lift: Liegestütze auf Kurzhantel mit hochgelegten Beinen 4x15 im Supersatz mit 3) Horizontal Row: Vorgebeugtes KH Rudern 4 x15; 25kg 4) Upper Back: Kurzhantel Umsetzen in die Hocke (dumbbell power cleans) im Versuchsstadium. Nach etlichen Versuchen mit der nackten Olympiastange, dann wieder mit 15kg Kurzhanteln war ich am Ende soweit, eine dynamisch stimmige Übung zu machen. Kein Plan, ob die Technik taugt. Von den angepeilten 3x15 Reps war jedenfalls nur zu träumen. 5-8 Reps, mehr war nicht drin 5) Heavy Ab exercise * Hängende Beinheber (8, 5, 5) im Supersatz mit Kurzhantel Seitziehen (3x12 ) Türkisches Aufstehen, 8x7kg


David	verfasst: 22.11.2007, 22:57
registriert: Dez. 2004 Beiträge: 718 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Ein paar Tipps: Zu 1: Zu wenig Sätze bei der Maximalkraftübung. Bei einem 3er Max. von 90 sollte das eher so aussehen. 20 1x5 40 1x5 50 1x5 60 1x3 70 1x3 80 1x3 85 1x3 90 1x3 Nicht nur der letzte max effort Satz allein ist entscheidend, sondern auch der Weg dahin. Bei jedem Satz und bei jeder Wiederholung mußt Du mit maximaler Kraft drücken. Zu 2: Die beste unterstützende Übung zum Bankdrücken für jemanden der keinen Kraftdreikampf macht, also auf eine hohe Leistung ohne Shirt aus ist, ist Kurzhantel Bankdrücken mit kurzer Pause unten. Wenn Liegestütze, dann mit/ohne Gewichtsweste an Ringen. Normale Liegestütze eignen sich nicht.15 Wh ist zu leicht! Zu 4: Dumbbell „power cleans“ ist nicht KH Umsetzen in die Hocke Grundsätzlich heißt Powerclean Umsatz in den Stand. In diesem speziellen Fall führt der Name allerdings etwas zur Verwirrung, denn hierbei wird nicht in den Stand umgesetzt, die Übung heißt nur so. Deshalb auch die Anführungszeichen. So sieht die Übung aus: http://youtube.com/watch?v=kvVEz-tBgvg Umsetzen mit Langhantel sollte an diesem Tag nicht stattfinden, heb Dir das für den 2. Oberkörpertag auf. Zu 5: 12 und 8 WH hat nichts mit schwerem Training zu tun. Konzentriere Dich auf eine Übung und mach sie intensiv/schwer. Eventuell den Supersatz mit einer Seitbeugevariante, aber die dann auch schwer. TA hast Du vermutlich nur gemacht um die Übung mal kennen zu lernen. Wenn du TA machst, dann nur TA und konzentriere Dich voll darauf. 3 Übungen als schweres Bauch-/Rumpftraining eignen sich nicht.


tzadik	verfasst: 22.11.2007, 23:19
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	Moin David, danke für die Tipps - darauf hab ich gesetzt. Zu 1) Alles klar, werd ich so umsetzen. zu 2)ich wollte halt endlich mal was anderes machen als KH-Drücken und Ringe hatte ich keine. Mir war klar, dass ich die Intensität der Ringliegestütze über KH nicht voll kompensieren kann, aber ich dachte, den Versuch ists wert. Zu 4) Okay da lag ich dann total daneben. Die Übung hat mit dem, was ich gemacht hab mal eben gar nix zu tun. Das hier hab ich trainiert: http://youtube.com/watch?v=tbo0ehK5X9Q Ich seh jetz auch, dass da gar nicht "Power Clean" sondern "Squat clean" steht, aber das hab ich vorher nicht bemerkt. (Damit bin ich dann wieder bei meinem genervten Posting von heute Nachmittag - diese Übungssucherei und das sich alles selbst aus den Fingern, bzw. aus dem Netz saugen müssen nervt so unendlich ab!) Zu 5) Hier hab ich mich auch gewundert. Aber bei gestrecktem Beinheben ist schwer, schwer zu trainieren. Ich geh über die volle Bewegungsamplitude, da kann ich mir keine KH zwischen die Füsse klemmen. Wobei...Gewichtmanschetten würden gehen. Yep das Türkische Aufstehen, war um es endlich mal auszuprobieren. So ein Chaos wirds sicher noch öfter geben. Sprache, bzw. schlimmer noch: Schrift ist einfach zu plump und abstrakt für Motorisches. editiert von: tzadik, 22.11.2007, 23:22 Uhr


David	verfasst: 23.11.2007, 18:07
registriert: Dez. 2004 Beiträge: 718 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	- Ich habe mir erlaubt den Namen des Themas etwas anzupassen - Um das gestreckte Beinheben zu erschweren gibt es einige Möglichkeiten: - Sehr langsam ausführen: 5-8 Sekunden rauf und genauso lange wieder runter - Einen Medizinball zwischen die Füße klemmen - Mit Gewicht an Gewichtsgürtel um die Hüfte - Bis in den umgekehrten Hang


tzadik	verfasst: 27.11.2007, 09:20
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	völlig okay, die Namensänderung. Eine Frage David: in Deinem Artikel "Die Westside Methode" führst Du die Box Squats als Schnellkraftübung an. Im EK Westside for Athletes tauchen die Boxes dann aber am Maximalkrafttag auf, anstatt am Schnellkrafttag. How come? Da ich aufgrund meiner verqueren Anatomie keine Tiefkniebeuge ohne krummes Kreuz hinbekomme, wollte ich heute Box Squats trainieren, um so sicher wie möglich so weit wie möglich unter die Parallele zu kommen. Frage 2: Im EK Westside sind einige Punkte und Übungen in Grau notiert. Ich finde nirgends eine Legende, was mir das sagen soll. Für den Lower Body Max Effort heute Abend habe ich vor: - Box Squats - Bulgarian Split Squat oder Barbell Step ups - Pull-throughs - Calf Raises


David	verfasst: 27.11.2007, 18:47
registriert: Dez. 2004 Beiträge: 718 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Die Box Kniebeuge ist weder eine Schnellkraftübung noch eine Maximalkraftübung, sondern einfach eine Übung. Man kann sie sehr gut im Schnellkrafttraining einsetzen, deshalb taucht sie da auch auf (guck mal genau hin; falls Du noch die allererste Version der PDF Datei hast, zieh Dir mal die aktuelle). Ebenso kann man sie als Maximalkraftübung einsetzen - Das man jede Übung vollkommen beherrschen muß mit der man sich maximalen Belastungen aussetzt setze ich als selbstverständlich voraus - Falls Du Box Kniebeugen noch nicht oft gemacht hast rate ich Dir dringend dazu auf kein echtes Maximum zu steigern, sondern nur auf einen recht schweren 5er Satz. Übungen und Hinweise in grau sind weitere Optionen, die dort alternativ oder zusätzlich gemacht werden können. Sie stehen deshalb im Hintergrund und sind auch farblich so gekennzeichnet.


tzadik	verfasst: 28.11.2007, 00:31
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	Max Effort Lower Body Max Effort Exercise: Box Squats 7x60 5x70 5x80 4x90 3x100 Unilateral Movement: Bulgarian Split Squat 10x40 10x40 10x40 Hamstring: Pull-throughs 3x10 rep Calf raises 3x10 editiert von: tzadik, 11.01.2008, 10:28 Uhr


David	verfasst: 28.11.2007, 20:18
registriert: Dez. 2004 Beiträge: 718 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Wieder zu wenig Sätze bei der Maximalkraftübung: 20 1-2x5 40 1x5 50 1x5 60 1x5 70 1x3 80 1x3 90 1x3 100 1x3


tzadik	verfasst: 29.11.2007, 10:57
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	merci, David. Erklärst Du mir gerade das Prinzip dahinter? Im Westside steht ja nur "work up to". Wieviele Sätze müssen es im Minimum/idealiter sein? Gehts dabei um die kumulierte Anspannungszeit? Also analog PITT? Ich werd aus dem Dynamic Effort/ oder Rep day nicht ganz schlau. Sind 1a-c Alternativen? Also trainiere ich entweder a), b) oder c)? Und wieso sind dann sowohl 1a) als auch 1c) Repetition Lift Übungen? Ich plane erstmal mit Dynamic Effort: Clapping Pull Ups oder Push ups. 2) Supplemental Lift: Dumbbell Floor Presses oder Handstand Push Ups 3) Chin Ups oder Bodyweight Rows - je nach Übungswahl bei 1 4) Hang Power Clean (Umsetzen und Drücken - right?) 5) ggf. Bizeps Curls- je nach vorherige Übunsgauswahl 6) Abs pull down


tzadik	verfasst: 29.11.2007, 21:21
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	okay heute hab ich mir erst aus Unsicherheit, dann aus Schusseligkeit wirklich nur Mist zusammentrainiert. Mein Grundproblem bisher/noch mit Westside: ich verstehe zu wenig von den dahinter liegenden Prinzipien. * Anknüpfend an die Frage von oben nach den Alternativen 1a - c: Was macht eigentlich die Schnellkraft Einheit zur Schnellkrafteinheit? Oder anders fromuliert: Sind 8x3 clapping Pullups genug Schnellkraft, um von Schnellkrafttraining zu sprechen? * Wieso eigentlich die 8x3? Wären 8x10 Reps nicht viel mehr Schnellkrafttraining? * Was ist ein "Triple Set" (siehe Abcircuit)? Dynamic Effort Upper Body: 1) Dynamic Effort: Clapping Pull ups 8x3 (45 sec rest) Dynamic Effort: Barbell Bench Press 8x3 (60Kg) (60 sec rest) Reptetition Lift: Dumbbell Floor Presses 20Kgx15 20Kgx15 20Kgx15 (90 sec rest) 2) Supplemental Lift: Handstand Pushups 8/5/5 (90 sec rest) 3) Bent Barbell Rows 11x60 12x50 12x50 12x50 4) Medial Delt - Trap Exercise: Umsetzen und Drücken (Hang Power Clean?) 10x30 8x40 10x40 6) Ab Circuit 2x45 Weighed Cable Pulldowns 10x Beinheben (180 Grad) editiert von: tzadik, 11.01.2008, 10:40 Uhr


David	verfasst: 30.11.2007, 19:35
registriert: Dez. 2004 Beiträge: 718 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Wow – da fehlen mir fast die Worte. Dir fehlt ganz klar der Überblick. Das Problem ist das das ganze Thema „Westside“ sehr komplex ist und ohne umfassende Kenntnisse der Trainingswissenschaft kaum im Ganzen zu verstehen ist. Zudem habe ich nicht die Zeit hier ständig alle Fragen zu beantworten und die ganzen Zusammenhänge zu erklären. Ich habe einige weitere Artikel darüber in Arbeit, aber die werden erst nach und nach erscheinen. Zum Verständnis des Russian Conjugate Sequence System empfehle ich folgende Lektüre: Zum Einstieg die Artikel über Westside Training von Louie Simmons, sowie die 3 Westside für Skinny Bastards Artikel von DeFranco lesen. Bei Elitefts gibt es auch einige gute Artikel mit praktischen Tips. Das genügt zum oberflächlichen und praktischen Verständnis. Für ein tiefgehendes Verständnis sind Bücher von Siff, Verkhoshansky und Zatsiorsky zu studieren. Da man dafür natürlich viel Zeit braucht empfehle ich insbesondere Supertraining von Siff. --- Jetzt nochmal ein paar Erläuterungen: I. Natürlich sind das Alternativen, das steht doch da! 1a) 3 Satze von maximalen WH in einer Übung. Bsp: Ring Liegestütze 1. Satz 25, 2. Satz 20, 3. Satz 15 => 60 WH 1b) Schnellkraftübung 1c) 3-4 Sätze einer Übung im vorgegebenen WH Bereich. ZitatUnd wieso sind dann sowohl 1a) als auch 1c) Repetition Lift Übungen? Ja wieso denn nicht? Es sind doch 2-mal Wiederholungsmethoden mit ganz anderen Belastungen. Das ist doch leicht zu erkennen. Sowohl die Schnellkraftübung als auch die Wiederholungsübung ist in Abhängigkeit von der Maximalkraftübung zu wählen: push zu push und pull zu pull II. Zitat Umsetzen und Drücken (Hang Power Clean?) Leider Falsch! Was Powerclean et cetera heißt hatten wir doch schon. --- Kleiner Englischkurs: Clean heißt Umsetzen Powerclean heißt Standumsetzen Hang Powerclean heißt Standumsetzen aus dem Hang Umsetzen und Drücken heißt Clean and Press Standumsetzen und Drücken heißt… Powerclean and Press Standumsetzen aus dem Hang und Drücken heißt Hang Powerclean and Press --- Das wichtigste ist das Umsetzen selbst. Abhängig von den vorherigen Übungen am dyn /rep effort und max effort Tag kann und soll aber auch mit den Drückvarianten trainiert werden. Mit Press Variations meine ich die 3 Drückvarianten, die ich hier im Forum bereits erläutert habe: Überkopfdrücken (overhead press oder einfach press), Schwungdrücken (push press) und Stossen (jerk). Bsp: 3 Sätze Hang Powerclean and Press Variations (a-f sind Alternativen!) a) 1. Satz: Hang Powerclean and press; 2. Satz: Hang Powerclean and push press; 3. Satz: Hang Powerclean and jerk b) 1. WH: Hang Powerclean and press 2. WH: Hang Powerclean and push press 3. WH: Hang Powerclean and jerk 4. WH … c) nur press; d) nur push press; e) nur jerk; f)… III. Triple Set heißt Dreifachsatz. Man soll also 3 „Bauch“ Übungen direkt hintereinander machen IV. Wieso mehr Sätze bei der ME Übung? Um ein effektives Training der intramuskulären Koordination zu erhalten und die Technik völlig zu verinnerlichen. Der Körper muß lernen so viele Muskelfasern wie möglich gleichzeitig zu aktivieren. Deshalb muß auch immer mit aller Kraft gedrückt/gezogen werden. V. Die explosive Ausführung, die Bewegung mit maximal möglicher Geschwindigkeit macht die Schnellkrafteinheit aus. 8x3 sind 24 WH mit maximaler Geschwindigkeit. Das mag sich während des Trainings nicht schwer anfühlen, weil mit relativ leichtem Gewicht trainiert wird, aber der Körper merkt es und reagiert entsprechend. VI. Wie Deine Trainingseinheit hätte aussehen können: 1. dyn effort: Bench press 8x3 2. supplemental Lift: Dumbbell Floor Press 3x10-5 3. Pull-ups 4x12-8 4. Hang Power clean 3x10 5. Tripleset of 1. pulldown abs 2. Sprinter situps 3. KTE - 3x15-10 each - Beinheben mit getreckten Beinen hast Du schon am max effort Oberkörpertag gemacht. VII. Für Beispiele praktischer Anwendung einfach in mein Trainingstagebuch schauen. Dafür ist es ja da --- Das muß an Erläuterugen aber erstmal reichen. Gruß, David


tzadik	verfasst: 03.12.2007, 13:57
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	Moin David, danke für die Ausführungen. Wenn man nicht gerade im öffentlichen Dienst arbeitet, bleiben einem leider nur ein paar Stunden in der Woche für alles andere. Inklusive Sport. Nennt sich dann zynischerweise "work-life-balance". Konnte ich mir in der Uni aber auch noch nicht vorstellen.


David	verfasst: 03.12.2007, 17:17
registriert: Dez. 2004 Beiträge: 718 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Du bist ja lustig. Das brauch ich mir nicht vorstellen, ich muß meine ja auch einhalten. Das soll der erste Abschnitt eigentlich zum Ausdruck bringen. Um es dann nochmal ganz deutlich zu sagen: Wenn Du es in aller Tiefe verstehen willst mußt Du selbst etwas dafür tun, denn ich habe keine Zeit Dir jede Kleinigkeit zu erklären!


tzadik	verfasst: 04.12.2007, 13:35
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	ZitatWenn Du es in aller Tiefe verstehen willst mußt Du selbst etwas dafür tun, denn ich habe keine Zeit Dir jede Kleinigkeit zu erklären! Es hat noch nie irgendjemand ausser mir, was für mein Training getan, David. Es ist nämlich mein Training. Und: Dir Fragen zu stellen macht auch keinen besonderen Spaß. editiert von: tzadik, 04.12.2007, 13:52 Uhr


tzadik	verfasst: 06.12.2007, 17:53
registriert: Feb. 2007 Beiträge: 268 Status: offline letzter Besuch: 10.06.10	Max Effort Upper Body (Push I) Max Effort Exercise: Bankdrücken flach 10x20 8x30 5x40 5x50 3x60 3x70 3x80 3x90 1x100 Supplemental Lift: Dumbbel bench press 4x12 Horizontal row: bent over dumbbell rows 4x12 Upper Back: Dumbbell power cleans 3x12 Heavy Ab Exercise: turkish get up editiert von: tzadik, 11.01.2008, 10:29 Uhr*