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Tobi's Traininglog |
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Tobinator
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verfasst: 16.01.2010, 00:31
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letzter Besuch: 09.03.10
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Heute Freitag:
1 h Hot Iron:
Immer 3-4 Minuten in unterschiedlichen Rhythmen:
Kombination Rudern + Kreuzheben (17,5 Kg)
Ausfallschritte 17,5
Kniebeuge 17,5
Bankdrücken 17,5
Bicepscurls 12,5
3er Kombination aus Rudern aufrecht, Dips und Frontdrücken; 12,5
Bauch-Crunches
Dehnen
Immer wieder genial dies Training. Komplettes Training für den Kraftausdauerbereich!
Jetzt noch eine Krafteinheit, dann steht wieder eine Krafttest an. Diesmal werde ich auch den 100s- Herkules-Test mit einbauen. Sehr schöner Test, der endliich einmal die Leistungsfähigkeit abfordert und nicht einzelne Kraftkomponenten!
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Tobinator
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verfasst: 18.01.2010, 21:15
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letzter Besuch: 09.03.10
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Heute Montag:
2 Dumbbell hang clean squat press: 3x4 mit 22,5 Kg
Schrägbankdrücken: 3x4 mit 65 Kg
Klimmzüge: 6,6,5
Beinpresse: 3x6 mit 270 kg
Dips: 3x15
Damit ist mein 2. Macrozyklus beendet. Bei den Dips werde ich jetzt Gewichte hinzunehmen. Auch Klimmies sind besser geworden. Auch in allen anderen Übungen konnte ich mich gut steigern.
Am Mittwoch ist der 100 Sekunden Herkules-Test dran.
Ich werde mal mit 50% vom Körpergewicht anfangen.
Dann folgt noch der 10er und 20 er Test. Danach werde ich das Krafttraining zu Gunsten der Leichtathletik reduzieren. Mal sehen, wie die Fortschritte dann verlaufen.
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Tobinator
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verfasst: 20.01.2010, 20:34
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Heute war der Herkules 100 Sekunden-Test auf dem Programm.
45 Kg lagen an der Hantel. Etwas mehr als 50% meines Körpergewichtes.
Erstmal habe ich mit 20 Kg die Bewegungsabfolge geprobt. Da ich alle Übungen einzeln im regulären Programm absolviere, war es kein größeres Problem.
Die ersten WH waren auch überhaupt kein Problem. Im Video sind es 8 WH des Komplexes, die David absolviert. Ich dachte mit 10 WH wäre ich sicher durch, um auf die 100 Sek. zu kommen. ich benötigte aber 12 WH. Das hohe Tempo ging bei den letzten 2-3 WH auch etwas auf die Technik. Aber es ging ! Durchgehalten!
Die Pumpe ging hinterher wie blöd und trotz halber Last sah ich doppelt so fertig aus wie David im Video 
Macht tierisch Spaß und alle im Studio gucken blöd, was sich da einer abstrampelt und mit der Hantel macht.
Ein ganz hervorragender Test, der nicht einzelne Kraftkomponenten abtestet, sondern die komplette Leistungsfähigkeit, was ein Riesenunterschied ist.
Mit der Leistung von >50% liege ich Bereich "excellenter Fitnessspoortler". Speziell für diesen Komplex hat mich aber der Ehrgeiz gepackt und möchte in 2010 noch die 60 Kg erreichen und damit in den Bereich des "guten Athleten" kommen.
Mal gucken, welche Fortschritte ich noch realisieren kann, wenn ich jetzt nur noch 1x die Woche auf Kraft trainiere.
editiert von: Tobinator, 20.01.2010, 20:36 Uhr
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Tobinator
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verfasst: 25.01.2010, 20:18
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Freitag:
1h Hot Iron.
Gewichte auf 20 bzw. 15 Kg erhöht. 2,5 kg höhere Last sind immer Welten im Kraftausdauerbereich.
Heute Montag:
Krafttest mir 20 WH:
BD: 57,5 Kg
KB: 85 Kg
KH: 95 Kg
In allen Disziplinen konnte ich um 5 Kg steigern. Im BD war es fast wieder zu leicht, da wären mindestens 60 drin gewesen.
Die 20er Sätze mit KB und KH gehen ganz schön ans Limit auch für das Herz-Kreislaufsystem.
Das Programm scheint halbwegs effektiv zu sein. Mittwoch folgt der Test mit 10 WH!
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Tobinator
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verfasst: 31.01.2010, 13:23
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Am Mittwoch
musste mein 10 WH-Krafttest leider ausfallen, da meine Frau krank war und ich zu Hause unterstützen musste.
Freitags
wieder 1 h Hot-Iron. Diesmal viele Übungen für die seitliche Rumpfmuskulatur, alles mit eigenem Körpergewicht. Die eigenen Defizite werden mir bei solch scheinbar einfachen Übungen immer wieder bewußt 
Heute Sonntag:
Am Samstag fielen wieder ca. 30 cm Neuschnee. Heute sind wir eine Stunde stramm durch Schnee marschiert. Meine Haus-Laufstrecke war überwiegend von hüfthohen Schneewehen bedeckt. Ein herrliches Training bei frischer Luft.
Ich hoffe, dass ich morgen dazu komme vor dem Leichtathlektik Training noch den 10er Krafttest durchzuziehen. Dann kann ich in den nächsten Makro-Zyklus starten.
editiert von: Tobinator, 31.01.2010, 13:24 Uhr
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Tobinator
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verfasst: 02.02.2010, 20:13
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Gestern viel der Krafttest und das Leichtathletik-Training den Verkehrsverhältnissen zum Opfer. Für eine Strecke für die ich normal 15 Min brauch, benötigte ich bei Glatteis und Stau 1h und 15 Min. Nach 2:30 h war ich zu Hause und froh angekommen zu sein.
Heute gabe es noch mehr schnee, aber die Stadt war nicht so voll und es war besser zu fahren.
Krafttest mit 10 WH heute:
Klimmzüge 9 Wh (+2)
Bankdrücken: 75 Kg (+5)
Kniebeuge : 105 Kg (+ 5)
Kreuzheben: 120 Kg (+5)
ich habe das Gefühl, ich bin auf dem richtigen Weg!
Nächste Woche fängt dann der neue Zyklus an, wiederum mit i.d.R. ca. 5-10 % Steigerung pro Übung entweder über eine Erhöhung des Gewichtes oder Steigerung der WH-Zahl.
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Tobinator
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verfasst: 13.02.2010, 08:59
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letzen Freitag:
1h Hot Iron.
Das für Montag geplante Leichtathletik-Training und für Mittwoch geplante Krafttraining fiel einer Erkältung zum Opfer. Dies passte insofern einigermaßen, da ich am Ende eines Zyklus stand und eine Dekonditionierung hier ja auch helfen soll, um für den nächsten Zyklus wieder neue Reize zu setzen.
Gestern Freitag:
squar cleans 50 Kg: 10, 8, 8
Nackendrücken stehend 40 Kg: 12,12,8
Bandrücken 65 Kg: 3x10
Latziehen: 3x12 mit 60 Kg
Überkopfkniebeuge 3x8 mit 30 Kg
Überkopfkniebeuge ging schon wieder ein Stück besser. Mit hoher Konzentration und niedrigem Gewicht nähere ich mich der richtigen Technik langsam an. Die Belohnung: Ein leichter Muskelkater in Schulter, Rücken und Beinen.
editiert von: Tobinator, 16.02.2010, 08:47 Uhr
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Tobinator
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verfasst: 16.02.2010, 08:45
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Gestern Montag:
endlich das erste Leichtathetik Training (in der Halle) in diesem Jahr:
30 min Warm up, Laufen, mororische Übungen Dehnen.
30 min Zirkeltraining mit plyometrischen Sprungübungen, Medizinballübungen, Deuserband, Push ups und Crunches.
30 min. Basketball.
Nach der relativ langen Laufpause, war ich hinterher fix und fertig. Krafttraining kann einen zwar gut auf diese art von Belastungen vorbereiten, aber eine solches allround-Training nicht ersetzen.
Ich freu mich schon wieder auf die Freiluftsaison.
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Tobinator
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verfasst: 17.02.2010, 19:44
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Heute Mittwoch:
Hang clean and Push Press, 45 Kg, 12,10,8
Kniebeuge, 90 Kg 12,10,8
Rudern LH, 60 Kg 3x12
Dips: 3x15
Pull Throughs: 85 Kg 3x12
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Tobinator
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verfasst: 23.02.2010, 10:35
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Gestern Montag:
Einarmiges Standumsetzen und Drücken: 20 Kg; 12,10,10
Bankdrücken KH: 27,5 Kg : 10,8,7
Frontkniebeuge; 65 Kg: 10,8,8
Kreuzheben 100Kg: 12,10,10
Klimmzüge: 6,5,3
So langsam kriege ich die Steigerungen der Anfangszeit nicht mehr hin und die Wiederholungszahlen werden geringer. Durch die höhere Last in Summe belastet das Training auch mehr. 3 schwere Übungen mit jeweils 30 WH oder mehr werden langsam herausfrodernd. Erstmal werde ich das Programm aber beibehalten und eher mit weniger WH, aber mit mehr Gewicht trainieren, auch wenn ich im Berecih 1-3 WH nicht mehr trainieren muss und möchte.
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Tobinator
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verfasst: 28.02.2010, 17:27
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letzter Besuch: 09.03.10
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Mittwochstraining fiel leider einem Zahnarztbesuch und den Folgen zum Opfer.
Freitag eine Stunde Hot Iron.
Heute wollte ich eigentlich das erste mal wieder Laufen gehen, aber das Wetter war mir zu mies also habe ich drinnen etwas geturnt als Zirkel:
Ultimate Metabolic Core je 10 Reps:
-Egg roll
-Ninja Get ups
-Side liebe V-ups
- Prone knee Tucks
- forward/backward crawl
- suicide press ups
Dann.
15 Burpees
10 x 2 Dumbbell Hang clean squat press mit 10 Kg
5 x Bodyshaper 1000 (Reißen, Ü-KB, Sots-Drücken) mit 10 Kg
15 Reps Push ups
15 Reps flys 10 Kg
15 Reps Kurzhantel-Drücken
Klimmzüge 3x3
30 Kniebeugen
Alles ohne Pausen und der Schweiß rinnt und die Pumpe geht
Schöne Sonntach noch
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Tobinator
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verfasst: 06.03.2010, 15:53
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letzter Besuch: 09.03.10
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Diese Woche bin ich glücklichweise mal ausgiebig zum sporten gekommen.
Hier die Zusammenfassung:
Montag:
90 Min Hallen-Leichtathletik-Training
- 30 Minuten Laufen/Warm up/Dehnen
-30 Minuten Stationstraining, Deuser-Band-Kraftübungen, Sprungübungen, Bauchübungen.
Es ist doch erstaunlich was die LA-Trainer an effektiven und einfachen Übungen kennen.
Dienstag:
2 dumbbell hang clean squat press,12,5 Kg: 12,10,8
Schrägbankdrücken 60 Kg: 10,8,4
Klimmzüge: 6,4,3
Dips: 15,10
Ein eher schwaches und müdes Training. Wahrscheinlich steckte das LA-Training vom Vortag noch in den Knochen und Sonntag stand ja auch schon ein kleines und intensives Allround-Training an.
Mittwoch:
squat cleans, 55Kg: 8,8,8
Nackendrücken LH stehend, 45 Kg: 8,8,8
Bankdrücken, 70Kg: 8,7,6
Überkopfkniebeuge: 3x10 mit 30 Kg
Latziehen, 75 Kg: 10,8,6
Freitag:
Hang Clean and push press, 50 Kg: 3x8
Kniebeuge 100 Kg: 3x8
Rudern LH, 65 Kg: 3x8
Dips: 3x15
Morgen wollte ich eigentlich LAufen gehen, aber es schon wieder geschneit. Man wird noch wahnsinnig! Aber vielleicht schafft es die Sonne, die Wege wieder frei zu kriegen.
editiert von: Tobinator, 06.03.2010, 20:40 Uhr
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Tobinator
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verfasst: 09.03.2010, 21:59
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Heute Dienstag:
einarmiges Standumsetzen und Drücken: 3x8 22,5 Kg
Frontsquats: 8,7,6 ; 70 Kg
Kreuzheben: 3x8, 110 Kg
Bankdrücken KH: 3x8; 27,5 Kg
Klimmzüge: 6,5,4
Frontsquats gehen immer besser: Last runter...Technik und Tiefe rauf. Bei der Frontkniebeuge habe ich auch nicht das Problem mit der abkippenden Hüfte!
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