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	Tobi's Traininglog
Tobinator	verfasst: 18.11.2009, 13:38
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Kein PITT, kein HIT, kein SPLIT, kein KDK. Eher ein Trainigslog stellvertretend für den „normalen“ Fitness-Sportler. Speziell vielleicht sogar für die Leute, die nach Karriere und Familie erst wieder die Zeit und den Antrieb finden in das Training einzusteigen. Karriere wird leider in der westlichen Welt auch auf Kosten des Körpers gemacht. Ich bilde da leider keine Ausnahme und habe nach 12 Jahren Leistungssport die letzten 8 Jahre auch meinen Körper vernachlässigt. Zur Motivation und Zielsetzung und zum Trainingsplan hatte ich hier ja schon einiges geschrieben: http://www.eise...pic-169.html Los geht’s mit den Aufzeichnungen der letzten Tage: Freitag: Eine Stunde Hot-Iron-Training: Kniebeuge, Ausfallschritt, Kreuzheben, Rudern und Bankdrücken mit 20 Kg jeweils 3-4 Minuten. Bicepscurls, Frontrudern mit 15 Kg, Kurzhantel-Schulter-Komplex mit 5 Kg, diverse Bauchübungen aus dem KG-Bereich. Samstag: 3 Stunden Bäumefällen mit der Freiwilligen Feuerwehr. Haupdisziplinen: Pine-Rope-Pulling, Trunk-Frontcarry, Trunk-Overheadcarry, Trunk-Deadlift, Branch-Pulling, Double-Trunk-Farmerswalk. Warum ist echte Arbeit eigentlich anstrengender als Hanteltrainig? Die drei Stunden waren jedenfalls echt hart und der Kreislauf kam auch auf volle touren. Sonntag: Aktive Erholung bei leichter Gartenarbeit und Spaziergängen Montag: 10 Km locker Laufen in knapp unter 1h. Dienstag: Einarmiges Standumsetzen und Drücken: 3x5 mit 25 Kg. Das erste mal für mich mit dieser Übung in dem für mich hohen Gewichtsbereich. Technikmängel auf der linken Seite wurden offenbar. Das nächste mal ein bisschen weniger Gewicht! Frontkniebeuge: 3x6 mit 60 Kg. Die ersten Male hatte ich etwas Probleme mit der richtigen Handhaltung bei den Frontsquats. Jetzt sind die Handgelenke wieder richtig gedehnt, so dass 3 sehr schöne und saubere Sätze drin waren. Da geht noch mehr! Bankdrücken KH: 3x10 mit 22,5 Kg Klimmzüge: 5,4,4 Bauch/Beine anziehen: 25,25,20 Anschließend: 5 Minuten Laufband bei 11 Km/h und 3 Minuten bei 16 Km/h als Vorbereitung auf 1000m Lauf am WE. Mittwoch (heute): Eigentlich stehen wieder 10 KM Laufen auf dem Programm, aber ein Sturmtief füttert gerade meinen Schweinehund..... Noch eine weitere Krafteinheit, dann steht der erste Krafttest nach Art der EK auf dem Plan. To be continued....


Tobinator	verfasst: 22.11.2009, 17:25
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Feitag: 1h Hot Iron, wie letzte Woche nur noch etwas intensiver. Nach langer Zeit hatte ich nach dem Training mal wieder leichten Muskelkater Samstag: 200m Schwimmen in 4:40 für das Deutsche Sportabzeichen Heute Sonntag: Laufen 1000m in 3:40 Minuten. Meine letzte Disziplin für das Deutsche Sportabzeichen! Damit habe ich eines meiner persönlichen Ziele 2009 erreicht. Nächstes Jahr bin ich in der Altersklasse M40 möchte als Ziel aber die Leistungen der Klasse 20-29 Jahre knacken. Am Sprint werde ich noch arbeiten müssen... Nach dem LAufen 30 minuten lockerer cool down und dann wagte ich mich noch an einen Kurzhantelkomplex den die EK glaube ich Bodyshaper 1000 genannt hat mit einarmigen Reissen, Überkopfkniebeuge und Sots-Drücken. Sehr anspruchsvoll und ich habe mit kleinem Gewicht erstmal die Technik geübt. Macht Spaß und fordert Koordination und das Herz-Kreislaufsystem! Toller Komplex Anschließend: inverses Rudern an der Reckstange 3x10 Liegestütze, Hände erhöht : 3x15 Die 1000m haben mir soviel Energie gezogen, dass mehr nicht sinnvoll geht. Ich kann nur jedem Eisenjünger empfehlen, sich auch mal am Deutschen Sportabzeichen zu messen, um zu prüfen, ob man neben der Kraft auch eine ausreichende Koordination und Ausdauer hat. Es ist kein Hexenwerk, aber auch nicht ohne Herausforderung. Schönen Sonntag noch Gruß Tobias


Tobinator	verfasst: 27.11.2009, 19:33
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Ich war Anfang der Woche auf Dienstreise und musste im Hotel übernachten. Die einzige Möglichkeit in dieser Zeit zur Bewegung war ein "Fitnessraum" im Hotel. Der erste Fitnessraum den ich gesehen habe ganz ohne Hantel! Immerhin ein Multifunktionsturm und ich habe seit Jahren mal wieder an einer Presse gearbeitet und Beincurls gemacht Besser als nix, wenn man den ganzen Tag nur sitzt, aber irgendwie vervollkommnet es den künstlichen Lebensstil in so einem Tagungshotel. Ein Leben unter der Käseglocke! Wie auch immer, heute stand der erst Krafttest gemäß Eisenklinik an. Für das Kreuzheben habe ich die Zielwerte der Leistungs-Kategorien für Kniebeuge genommen und noch mal 30% drauf gepackt. Dies entspricht zumindestens meiner Erfahrung. Was meint Ihr? Ich verstehe sowieso nicht ganz, warum man das Kreuzheben nicht in den Test mit aufgenommen hat. M.E ist es die grundlegenden Ganzkörperkraftübung ! Hier die Ergebnisse mit 20 WH! Der 10er Test folgt am Montag. Wie immer bei mir ist der Oberkörper schwächer als die Beine. Dem Bankdrücken habe ich persönlich nie die Aufmerksamkeit beigemessen, die es gemeinhin erfährt. Ich habe nie verstanden, warum immer zuerst nach der BD-Leistung gefragt wird. Wenn ich wissen will, wie stark jemand ist, frage ich nach Kreuzheben Der Anfang ist gemacht und die Ziele sind klar! Der nächste Test dürfte nach dem Ende des nächsten Macrozyklus so gegen Mitte / Ende Januar folgen... mal schauen. Der Mc-Fit Spruch der Woche ist mir heute auch begegnet " Shut up and squat" sagte ein T-Shirt an einem Hemd...das Hemd sitzend an der Maschine zum Wadenheben.... Den Aufdruck des T-Shirts laß ich , als ich den 20er Satz Kniebeugen hinter mir hatte ....und hielt meine Klappe... in diesem Sinne erholsames WE ! editiert von: Tobinator, 27.11.2009, 23:24 Uhr


Tobinator	verfasst: 05.12.2009, 22:29
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Dienstag: Krafttest mit 10 WH: BD 70 Kg KB 100 Kg KH 115 Kg Im Kraftausdauer-Bereich bin ich durch das Hot-Iron-Training relativ stärker. Hab ich mir schon gedacht. Da ist noch viel Luft nach oben! Freitag: Squat Cleans mit 45 Kg: 12, 10, 8 Nackendrücken LH, stehend mit 35 Kg: 15, 15, 10 Bankdrücken mit 60 Kg: 12, 10, 8 Klimmzüge: 5,4,4 Überkopfkniebeuge 30 Kg: 10, 8, 6 Im Vergleich zum vorherigen Mesozyklus immerhin eine Steigerung der Gesamtlast im Training von 27%! Nach dem Wiedereinstieg sind solche Steigerungen noch drin. Samstag heute Laufen: 10 Km in 1er Stunde


Tobinator	verfasst: 08.12.2009, 12:30
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Montag Hang clean and push press, 40 Kg: 12; 10; 8 Squats, 80 Kg: 3x12 Rudern LH, 55 Kg: 3x12 Pull-throughs, 70 Kg: 3x15 Dips: 15, 12, 12 Beinanziehen: 3x15 Der Mc-Fit-Spruch des Tages: "Ey Alder, ich verbrenn total schnell, nehm net zu. Ich hab -wie heißt das- total guten Zellstoff" Auf den guten Zellstoff! Was mich betrübt hat war, dass ein paar Footballer ihre Zeit mit Bicepscurls verscchwendet haben. Ich hatte gehofft, dass die Trainigslehre in dem Sport in Deutschland heute weiter wäre. Die Fehler, die ich im Krafttraining vor fast 20 Jahren gemacht habe, scheinen sich zu wiederholen. Training nach BB-Methoden anstelle eines sinnvollen funktionalem Krafttrainings. Mit nur dicken Armen wurde noch kein Footballspiel gewonnen. Schade


Tobinator	verfasst: 09.12.2009, 20:59
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Heute Mittwoch einarmiges Standumsetzen und Drücken 17,5 Kg: 3x12 je Seite Frontsquats 60 Kg: 3 x 8 Kreuzheben, normal, 90 Kg: 3x12 Bankdrücken KH, 22,5 Kg: 3x12 Klimmzüge: 5,4,4 Cardio wegen Schlappheit auf 5 Minuten Laufen reduziert. Kraft war aber ok!


Tobinator	verfasst: 20.12.2009, 18:17
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Die letzte Trainingswoche: Montag War wieder auf Dinestreise in Düsseldorf von Sonntag bis Mittwoch. Seminar. Da tut es gut sich abends noch mal zu bewegen. Das Hotel hatte keinen Fitnessraum, also habe ich beschlossen zum Mc Fit in D-Dorf zu joggen. Laut Karte 7 Km hin. Dummerweise habe ich mich auf der Hintour völlig verlaufen und bin durch halb Düsseldorf gejoggt. Als ich das Mc-Fit endlich gefunden habe, hatte ich sicher 14, wenn nicht 16 Km hinter mir...und das bis -5 Grad! Dementsprechend habe ich das Beintraining weggelassen und das Training etwas reduziert: 2 Dumbbell hang clean and push press: 3x8 mit 15 Kg Schrägbankdrücken: 10,8,8 mit 60 Kg Latzug : 12,10,10 mit 60 Kg Dips : 12,10,10 Dann wieder zurück, diesmal die richtige Strecke: 7 KM Das Ganze war kurz vor Nahtod-Erfahrung . Die Sauna im Hotel war meine Rettung. Im Grunde war es ein Halbmarathon mit einem Krafttraining zwischendrin. Dienstag: Wieder zum Mc Fit joggen: 7 Km, dann: Squat Cleans: 2x8 mit 50 Kg Nackendrücken LH, stehend: 12,10,10 mit 40 Kg Bankdrücken: 10,8 mit 65 Kg Rudern vorgebeugt: 12,10,10 mit 60 Kg Die Muskeln waren dann für ein weiteres zurückjoggen zu hart und ich bin gewalkt. Sicher kein Training für optimalen Muskelaufbau. Aber sehr gut, um seinen Schweinehund mal richtig guten Tag zu sagen. Pause bis Freitag war gut, dann am Freitag 1 h Hot Iron. Samstag Rodeln mit den Kindern: 20 x 100m Hill-walking mit Schlittenziehen, Lastziehen. Bestes Training und macht tierisch Spaß im Schnee! Und gestern ist meine Tanita Bc-545 Körperanalyse-Waage gekommen. Habe ich mir zu Weihnachten gegönnt. Klasse Teil. Misst Körperfett und Muskelmasse sogar für verschiedene Körperregionen. Das Ding ist echt zu empfehlen, um seine Fortschritte zu controllen. editiert von: Tobinator, 21.12.2009, 22:02 Uhr


Tobinator	verfasst: 21.12.2009, 21:43
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Heute Montag: Hang clean and push press: 10,8,8 ; 45 kg Kniebeuge: 3x8; 90 Kg Rudern vorgebeugt LH 3x12; 60 Kg Pull Throughs: 3x12; 80 Kg Dips: 15,15,12


Tobinator	verfasst: 23.12.2009, 23:12
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Mein Vorweihnachtslift, heute Mittwoch 23.12.09: einarmiges Standumsetzen und Drücken: 3x10; 20 Kg Bankdrücken KH: 3x10, 25 Kg Frontkniebeuge: 3x6; 70,65,60 Kg Kreuzheben: 3x10; 100 Kg Klimmzüge: 6,5,4 Beinanziehen, hängend: 3x15 Für die Frontkniebeuge war ich heute zu müde und musste mit dem Gewicht etwas runtergehen. War wohl etwas zu viel Beintraining? Vielleicht hätte ich aber auch nicht pausieren sollen. Habe kürzlich eine wissenschaftliche Studie gelesen, dass man alle 24 h maximal belasten soll, für optimale Ergebnisse. Ich werde über Weihnachten das Programm woh lauf dreier Tagesspilt umswitchen. Eigentlich dachte ich, ich gönne mir über die Feiertage ein bisschen Faulenzen mit Futtern und ordentlich wachsen. aber ich will den neuen Trend nicht verpassen. Allen anderen wünsche ich "geruhsame" Weihnachten und einen Ausflug aus der Klinik!


Tobinator	verfasst: 28.12.2009, 22:47
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Bankdrücken: 3x5 ; 80kg 2 Dumbbell Hang clean squat press: 3x6; 19 Kg Klimmzüge: 5,5,4 Frontaquats 2x6 ; 70 Kg Dips: 15,12,10


Tobinator	verfasst: 30.12.2009, 22:09
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Letztes Training für das Jahr 2009: squat cleans: 3x6 ; 55 Kg Nackendrücken stehend, LH: 3x8 ; 45 Kg Bankdrücken LH: 3x6; 70 Kg Überkopfkniebeuge: 3x8; 30 Kg Klimmzüge: 5,5,5 Beinheben gestreckt: 3x12


Tobinator	verfasst: 02.01.2010, 21:08
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Erstmal wünsche ich allen Insassen der Eisenklinik ein gesundes und erfolgreiches Jahr 2010! Der Winter hat wieder herrlichen Neuschnee hier an der Ostsee gebracht. Also gings wieder rodeln mit den Kindern. 10 x 100m sled-hill-pulling 2,5 Km double Kid-sled-pulling Da heute nicht daran zu denken war, ins Studio zu fahren, habe ich zu Hause noch folgendes nachgeturnt: http://www.youtube.com/watch?v=NXD69lc1OTY http://www.youtube.com/watch?v=NXD69lc1OTY http://www.youtube.com/watch?v=OE9RM0pyPgA http://www.youtube.com/watch?v=nQAh7m4xsMo Die Ziele für 2010 sind für mich auch schnell definiert: 10 % weniger Gewicht und trotzdem 20 % mehr Kraft. Hat in 2009 ganz gut geklappt. Ich bin von 27% KFA auf 20,6% runter und konnte mich im Bankdrücken von 10x60 auf 10x75 steigern. So kanns weitergehen! 7 Kilo Fett abgebaut und gut 3 Kilo Muskelmasse aufgebaut ! Viele Grüße Tobias editiert von: Tobinator, 02.01.2010, 21:41 Uhr


Tobinator	verfasst: 04.01.2010, 17:15
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Hang clean and push press: 3x6 ; 50 Kg Squats: 3x6; 100 Kg Rudern vorgebeugt LH: 3x8 ; 65 Kg Dips: 3x15 Pull throughs: 3x8 ; 100 Kg Die ersten 1o Tage im Jahr führe ich ein sogenanntes Basenfasten durch. Man darf alle Lebensmittel essen, die im Körper basisch abgebaut werden. Dies sind fast ausschließlich Obst und Gemüse. Das Basenfasten dient der Entgiftung und der Wiederherstellung eines ausgeglichenen Basen/Säure-Haushaltes. Mal sehen, wie es sich mit dem Krafttraining während des fastens verhält. Man darf ja gottseidank unbegrenzt essen. Kartoffeln und Bananen sorgen größtenteils für die Energie. Tierisches Eiweiß ist jedenfalls ganz tabu. Heute ging es jedenfalls ohne spürbare Einbußen an Kraft und Ausdauer.


Tobinator	verfasst: 10.01.2010, 13:47
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Das Mittwoch-Training fiel dem Basenfasten zum Opfer. Es war der vierte Tag Fasten und der Energielevel ging doch arg runter, das ich lieber pausiert habe. Das Fasten habe ich auch nur bis Donnerstag durchgehalten. Eigentlich wollte ich bis Samstag. Freitag: 1 h Stunde Hot Iron. Sonntag heute: Das Mittwochstraining wollte ich heute nachholen, aber wir sind eingeschneit. Ersatztraining: 2 h Schneeschippen und 4 m3 Schnee per Schubkarre umfrachten. Langt


Tobinator	verfasst: 12.01.2010, 20:01
registriert: Okt. 2009 Beiträge: 97 Status: offline letzter Besuch: 07.09.10	Heute Dienstag: einarmiges Standumsetzen und Drücken: 3x6 mit 22,5 Kg Bankdrücken: 3x6 mit 75 Kg Frontsquats: 3x4 mit 75 Kg Kreuzheben: 3x6 mit 110 kg Latziehen: 3x6 mit 75 Kg editiert von: Tobinator, 12.01.2010, 20:02 Uhr