Im ersten Teil haben wir die physiologischen Auswirkungen beschrieben und können nun ableiten, warum die meisten Schuhe einen normalen Gang unmöglich machen:
- Absätze
- Einengung der Zehen
- Unflexible Konstruktion
- Mangelnde propriozeptive Eigenschaften
Bei der Wahl geeigneter Schuhe sollten fünf Regeln beachtet werden. Empfehlenswert sind sogenannte Minimal-Schuhe, die unter der Vorgabe „so wenig Schuh wie möglich“ konstruiert wurden. Diese Konstruktionen erlauben dem Fuß genau das zu tun, was er barfuß tun würde und bieten trotzdem Schutz vor Schnittverletzungen.
- Schuh-Sohle: Keine Absätze und Keilförmig verlaufende Schuh-Sohlen.
- Schuh-Flexibilität: Je flexibler, desto besser. Ein flexibler Schuh ermöglicht den 26 Gelenken im Fuß das zu tun, wofür sie da sind: Bewegung und Anpassung an den Untergrund.
- Schuh-Gewicht: Je leichter desto besser. Gewichte an den Füßen verändern das Gangmuster und erhöhen den Kraftaufwand. Die Bewegungökonomie verschlechtert sich.
- Schuh-Schnitt: Sollte vorne breit sein und der natürlichen Fußform entsprechen, nicht umgekehrt.
- Sensorische Rückmeldung: Die Kombination aus einer sehr dünnen und flexiblen Sohle verbessert die Propriozeption. Der Untergrund kann besser wahrgenommen werden, Reflexantworten laufen schneller ab. Man sollte den Finger am Fuß spüren, wenn man gegen die Sohle drückt. Je deutlicher desto besser.
Die 24/7 Regel und das SAID Prinzip
In Workshops und Fortbildungen der Eisenklinik beobachte ich erfreulicherweise einen Trend zu Minimal-Schuhen. Auffällig ist jedoch, dass die meisten ihre Schuhe nur bei sportlichen Aktivitäten tragen. Im Alltag wird auf konventionelles Schuhwerk zurückgegriffen. Die positiven Effekte der Minimal-Schuhe kommen dadurch kaum zum tagen, denn die wenigen Stunden im Training stehen in keinem Verhältnis zu der restlichen Zeit, die im falschen Schuhwerk verbracht wird. Getreu dem fundamentalen SAID-Pinzip passt sich der Körper immer und genau an das an, was er vorgesetzt bekommt. Eine kleine Rechnung:
Ein Fuß wird von 24 Stunden des Tages, 12 Stunden gefühlstaub in unfunktionellen Schuhen gehalten. In der Woche wären dies 7 x 12 = 84 Stunden, im Jahr käme man auf 4368 Stunden. Trainiert man pro Woche insgesamt 6 Stunden in Minimal-Schuhen, kommt man pro Jahr auf lediglich 312 Stunden in funktionellen Schuhen. Adaptation findet 24 Stunden am Tag, 7 Tage in der Woche statt. Dieser Prozeß ist nicht auf das Training begrenzt. In unserem kleinen Beispiel ist die Adaptationszeit in unfunktionellem Schuhwerk 14 Mal länger als in der wenigen Zeit, die wir mit Training verbringen. Wirklich Sinn macht es nur, wenn man IMMER oder zumindest ÜBERWIEGEND in den richtigen Schuhen steckt.
Laufbänder
Menschen, die Spaß am Dauerlauf haben und sich beginnen für das Laufen in Minimal-Schuhen oder das Barfußlaufen zu interessieren, starten oft auf dem Laufband, im Glauben sie würden ihre Gelenke damit schonen. Das Laufen auf Laufbändern verändert jedoch Bewegungsprogramme. Es erfordert andere Steuerungsprozesse, wenn der Untergrund sich unter dem Läufer weg bewegt, als wenn der Läufer aktiv den Untergrund unter sich wegzieht. Laufbänder erfordern zudem keine Variabiltät in der Schrittlänge, da es keinen wechselnden Untergrund gibt.
Neuere sportwissenschaftliche Ansätze gehen davon aus, dass Variabilität ein essentieller Faktor für motorische Lernprozesse ist. Wenn das Nervensystem nicht durch wechselnde äußere Reize gefordert wird sich anzupassen, entsteht Langeweile. Nicht umsonst lässt man sich auf dem Laufband durch zahlreiche elektronische Medien unterhalten, da die Langeweile auf dem Laufband ein längeres Laufen unerträglich machen würde. Der große Nachteil dabei ist, dass die Leute vor lauter Ablenkung nicht mehr in sich hineinhören können. Effizientes Training erfordert jedoch stets konzentriert bei der Sache zu sein, ansonsten werden nur automatisierte Prozesse weiter eingeschleift. Verbesserungen sind nur im bewussten Zustand möglich. Weltklasse-Athleten zeichnen sich dadurch aus, dass sie jedes Detail einer Bewegung genau beschreiben können. Ohne Bewusstheit in der Bewegung wäre dies nicht möglich.
Ein weiteres Argument gegen das Laufband ist die Erzeugung von Instabilität. Auch hier greift das SAID-Prinzip: Instabilität verursacht Instabilität. Der Rumpf kann Kraft nicht optimal übertragen, wenn die Auflagefläche wie beim Laufband bewegt ist. Es wäre das selbe, man würde sich auf einen Teppich stellen, den Jemand hinter sich her zieht und darauf versuchen Kettlebell Swings oder Military Presses zu machen.
Die Übertragbarkeit von Bewegungsmustern auf Laufbändern in die Realität muss demnach in Frage gestellt werden. Bevor sich der Freizeit-Krieger auf das Abenteuer Barfußlaufen einlässt, sollte er sich fragen, wie es um seine Bewegungsgrundlagen bestellt ist. Kann er in die tiefe Hocke gehen, ohne mit den Fersen abzuheben? Wie ist seine Stabilität im Ausfallschritt? Wie ist die Mobilität im Hüftgelenk und in der Brustwirbelsäule?....
Zwischen Bewegen und richtig Bewegen gibt es frappierende Unterschiede, was den Meisten erst später in Form von Schmerzen ins Bewusstsein gelangt. Als Ursache wird dann alles mögliche in Erwägung gezogen, nicht aber die eigene Mangel an Bewegungsqualität.
Zusammenfassung
Trainingsprogramme können nur dann ihre volle Wirkung entfalten, wenn Sie im Alltag durch eine funktionelle Lebensweise unterstützt werden. Die Körperwahrnehmung spielt herbei eine besondere Rolle. Das Tragen der richtigen Schuhe unterstützt das Ziel einer besseren Körperwahrnehmung nachhaltig. Es sollte daher darauf geachtet werden, so oft wie möglich Schuhe zu tragen, welche diesen Ansprüchen gerecht werden.