Wie bereits im ersten Teil angedeutet gibt es in der Praxis zwei Strategien die Kraftfähigkeiten durch Beeinflussung des AK zu verbessern:
Strategie 1: Training der dynamischen Gelenkmobilität
Traditionell wird Gelenkmobilität als Bestandteil von Aufwärmprogrammen zur Verbesserung der Beweglichkeit, Verletzungsprophylaxe und „Schmierung“ der Gelenke durch Aktivierung der Synovialflüssigkeit eingesetzt.
Doch die Möglichkeiten von dynamischer Gelenkmobilität (DGM) gehen weit darüber hinaus: Korrekt absolvierte DGM-Übungen bewirken einen propriozeptiven Trainingseffekt, der die Bewegungssoftware des Körpers aufwertet.
Der Z-Health Ansatz für die Benutzung von speziellen DGM-Übungen hat das Ziel die neurale Signalqualität des Zentralen Nervensystems (ZNS) zu verbessern. Jede Übung wird in allen möglichen Bewegungsrichtungen, sowie in verschiedenen Bewegungsgeschwindigkeiten absolviert, um die vollständige Bewegungskontrolle zu erlangen.
Aus Sicht der Neurowissenschaft schaffen wir hierdurch im Gehirn ein neues Abbild (engl. Map) des Körpers oder von Körperbereichen.
Diese „simplen“ Übungen erfordern jedoch ein hohes Maß an Aufmerksamkeit und Konzentration. Aus meiner täglichen Arbeit kann ich sagen:
Die Fähigkeit in-sich zu gehen und die völlige Fokussierung auf eine einzige Sache fällt den meisten Menschen in unserer lauten und grellen Multitasking-Gesellschaft sehr schwer.
Korrekt angewandtes DGM-Training ist eine der schnellsten Wege die negativen Effekte des AK zu vermindern und die Leistungsfähigkeit zu steigern. Da das ZNS das am schnellsten reagierende System im Körper ist, kann ein spezielles DGM-Training viele Bewegungs-Kompensationen und sogar Schmerzen in kürzester Zeit - oft schon nach wenigen Minuten – positiv beeinflussen.
Egal welches DGM-System man nutzt, es sollten einige Regeln beachtet werden, damit die bestmögliche Leistungssteigerung erreicht wird:
- Jeden Gelenkbereich ansprechen, vor allem Hände, Füße und Wirbelsäule
- Spezifisch genug, um zu gewährleisten, das jedes Gelenk in allen Richtungen bewegt wird
- Verschiedene Bewegungsgeschwindigkeiten, wodurch eine maximale Kontrolle und Koordination erreicht wird
- Qualität, nicht Quantität: Perfekte Ausführung geht vor viele Wiederholungen
Strategie 2: Kraft als Fertigkeit
Wenn man im Internet über Krafttraining liest, hört man in der Regel von Dingen wie verschiedenen Satz- und Wiederholungs-Schemata, neuen „Wunderübungen“, Ernährungstricks, Supplementen, komplexen Periodisierungsmodellen und geheimnisvolle Studien, welche die Wirksamkeit von irgendwelchen Krafttrainingsprogrammen auf ein völlig neues Niveau heben sollen.
Das Problem daran ist jedoch: diese „Trainingskultur“ verkennt mit ihrer Suche nach Geheimnissen und Neuigkeiten, dass es im Wesentlichen auf die Qualität und Kontinuität der Dinge ankommt, die man im Training leistet. Das Elemtarteilchen des Trainings ist die Wiederholung. Hier beginnt der Qualitätsgedanke.
Somit macht auch die Ausführungsqualität jeder einzelnen Wiederholung den größten Unterschied zwischen Fortschritt und Stagnation. Bei Z-Health wird dies das „Perfect Rep Principle“ genannt. Wie bereits erwähnt ist dies für die meisten aufgrund mangelnder Konzentrationsfähigkeit das größte Problem, weshalb sie lieber im Internet nach Geheimnissen und Wunderdingen suchen, anstatt sich in Konzentration zu üben.
Nach der Wiederholung als elementarer Baustein von Trainingsqualität folgt die gesamte Bewegung, die in der Praxis als Übung bzw. Fertigkeit trainiert wird.
Die Sportwissenschaft unterscheidet die Begriffe Fähigkeiten und Fertigkeiten. Als Fähigkeiten werden hier Kraft, Ausdauer oder Schnelligkeit kategorisiert. In dieser Kategorie wird Kraft als „die Fähigkeit des Nerv-Muskelsystems durch Innervationsprozesse Widerstände zu überwinden, ihnen entgegen zu wirken oder sie zu halten“
bezeichnet. Je nach Literatur findet man noch unterschiedliche Einteilungen der Kraft in Schnellkraft, Kraftausdauer, Explosivkraft, Startkraft oder Reaktivkraft.
Einige Experten und Trainer streiten über die Brauchbarkeit dieser Definitionen und Einteilungen, denn in der Praxis gibt es kein isoliertes Training der Kraft. Kraft ist danach immer an eine Bewegung, bzw. Fertigkeit gekoppelt.
Unter Fertigkeiten fallen sportliche Techniken, wie z.B. der Fosbury-Flop im Hochsprung, die Schwungstemme im Turnen, der Sprungwurf im Basketball, der Golfschwung, das Bankdrücken, das einarmige Reissen mit der Kugelhantel (Snatch), Frontkniebeugen, etc.
Wenn ich also stärker bei der Übung Frontkniebeugen werde, bedeutet dies, dass ich diese Bewegung besser beherrsche.
Wenn ich einen Kreuzhang an Turnringen absolvieren kann, bin ich ungemein stark. Es bedeutet jedoch nicht, dass ich auch das doppelte meines Körpergewichts beim Lastheben schaffe.
Wenn ich mit der Langhantel 150 kg beim Lastheben schaffe, bedeutet dies noch lange nicht, dass ich automatisch 80 kg umsetzen kann, obwohl es in Teilbewegungen Übereinstimmungen gibt.
In diesem Zusammenhang bemerkte mein Freund Harald Gärtner treffend: „Kann ich die Fähigkeit in eine Fertigkeit transferieren?“. Inwiefern sich bestimmte Kraftleistungen auf andere Übungen übertragen lassen ist eine grundlegende sportwissenschaftliche Frage. Die Übergänge sind hier sicherlich fließend. Generell würde ich jedoch dem S.A.I.D.-Prinzip folgen, welches Anpassungen immer als hochspezifisch ansieht.
Fazit
Kraft als Fertigkeit zu behandeln bedeutet die Bewegungspräzision in den Vordergrund zu stellen. Eine ausgeprägte Körperkontrolle durch DGM-Training schafft ein Optimalverhältnis zwischen gezielter Spannung und Entspannung. Spannung ist auf der einen Seite absolut notwendig, um maximale Muskelaktivität zu bewirken, auf der anderen Seite kann unangebrachte Spannung die Bedrohungsregulation des ZNS auf den Plan rufen und einen überreagierenden Athrokinetichen Reflex auslösen.