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Dr. Jürgen Giessing. Das Muskelaufbautraining im Bodybuilding.

Jürgen Giessing

Das Muskelaufbautraining im Bodybuilding. Eine kritische Analyse aus sportwissenschaftlicher Sicht.

Marburg: Tectum Verlag 2002.

25,90 Euro; ISBN: 3-8288-8367-2

Es handelt sich um die Veröffentlichung der Dissertation des Autors an der Universität Tübingen.

Mein FAZIT: Daumen hoch!

Sehr empfehlenswert!! Ein umfangreiches Buch (346 Seiten incl. Literaturliste), wissenschaftlich fundiert (sonst wäre es ja keine Dissertation geworden).Ich empfehle es jedem, der neben Büchern von YATES, SCHWARZENEGGER, WEIDER, MENTZER und wie sie noch alle heißen, etwas kritisches im Regal haben möchte.

Inhaltlich schwächelt es ein wenig bei der korrekten Zuordnung der einzelnen Prinzipen, Methoden und wie Giessing es auch immer nannte (vgl. Kapitel 3), aber andererseits ist es in diesem Punkt vom Umfang her im deutschsprachigen Raum einmalig!

Sehr gut gefallen hat mir auch seine kritische Sicht auf die Unmengen an Supplementen, die es zur Zeit auf dem Markt gibt (ja, ich gebe zu, am Anfang hat mich der Umfang dieses Kapitels etwas geschockt). Die Umsetzung in die Trainingspraxis ist gut gelungen, hätte aber ausführlicher behandelt werden können und müssen. Denn immerhin setzt das Training den Reiz...

Für jeden, der tiefer in die Materie einsteigen möchte, bietet die sehr umfangreiche Literaturliste (84 Seiten!) einen guten Ausgangspunkt für weitergehende Lektüre - aber vorsicht: manche Autoren, die im Text genannt wurden, sucht man leider vergeblich!!!

Euer peter.pectoralis@eisenklinik.de

Besprechung der einzelnen Kapitel

Das Buch behandelt neben trainingsmethodischen Gesichtspunkten, auf die ich später zu sprechen komme, im ersten Kapitel eine interessante Einführung in die Ursprünge und den sozialen Kontext des Bodybuildings.

Das zweite Kapitel gibt eine kleinen Einblick in die doch erschreckende Dopingproblematik dieses Sports. Giessing (2002, 61) kommt zu dem Schluß, "dass auch im Breitensport-und hier selbst bei Anfängern-Doping weit verbreitet ist". Nichtsdestotrotz bietet das Bodybuildingtraining die effektivsten Trainingsmethoden und -formen zum Aufbau von Muskelsubstanz im Hinblick auf positive gesundheitliche Aspekte.

Das dritte Kapitel "Die Trainingsmethoden des Bodybuilding" bietet ein sehr ausführlichen Überblick über die verschiedensten Trainingsprinzipien, -formen und -methoden des Kraftsports.Allerdings fallen mir an dieser Stelle doch einige wissenschaftliche Mängel auf.Meiner Meinung nach wäre es sinnvoll gewesen, die Begriffe Trainingsprinzip, -methode und -form zu differenzieren. So gleicht das Ganze zwar einer großen Sammlung verschiedenster Trainingsmöglichkeiten - nur leider sehr unsystematisch.

Nun denn, wieder eine neue Aufgabe für die Eisenklinik! Wir werden für Euch Ordnung schaffen - in der Rubrik "Training".

Damit Ihr Euch mal einen kleinen Überblick über das "Prinzip der Konfusion" verschaffen könnt...

Die Trainingsmethoden des Bodybuildings (nach Gissing 2002)

1. Das Prinzip der progressiven Überlastung

2. Das Pyramidenprinzip (light-to-heavy-system)

abgestumpfte Pyramide
doppelt abgestumpfte Pyramide
heavy-to-light-system

3. Das Split-Trainings-Prinzip

Doppel-Split-Training
Dreifach-Split-Training (triple split training)

4. Das Durchblutungsprinzip

5. Gestaffelte Sätze

6. Intensivwiederholungen (forced reps; erzwungene Wiederholungen)

7. Das Abfälschungsprinzip (cheating principle, mogelnde Wiederholungen)

8. Das Priotritätsprinzip

9. Das Teilwiederholungsprinzip

10. Das Instinktprinzip

11. Supersätze

12. Verbundsätze

13. Das Zieltrainingsprinzip (the target-training principle)

14. Isolationstraining

15. Das Vorermüdungsprinzip (the pre-exhaustion principle)

16. Das Prinzip kontinuierlicher Anspannung

17. Kompensatorische Akzeleration

18. Muskelfaserspez. Training

19. Das Prinzip der alternierenden Last (light-heavy-principle)

20. Das Prinzip der Trainingsperiodisierung

21. Das Prinzip der Muskelkonfusion

22. Das Schocktraining

23. Unterbrochen Sätze (staggered sets; rest-pause-training)

24. Reduktionssätze (descending sets; stripping; working down the rack)

25. Negativwiederholungen

26. Negative Intensivwiederholungen

27. Das Höchstkontraktionsprinzip

28. Das Iso-Tension-Prinzip

29. Das Ganzheitsprinzip (Prinzip holistischen Trainings)

30. Splitprogramme

Sechs-Tage-Split
Push-Pull-System
Two-on/one-off
Three-on/one-off
Four-on/one-off

31. Heavy-Duty-Training

Methode hin - Methode her!! Was ist Prinzip, was ist Methode - die Konsfusion? Oder ist es gar nur eine Trainingsform...

Das vierte Kapitel widmet sich einer ausführlichen Diskussion der in Kapitel 3 dargestellten Trainingsmöglichkeiten.

Ich hatte in diesem Kapitel die versprochene Diskussion der in Kapitel 3 genannten Punkte erwartet - und wurde überrascht. 31 Unterpunkte in Kapitel 3, 18 für Kapitel 4!

Gut so, denn manche Prinzipien/Methoden/Formen/Techniken bedürfen keiner detaillierten Besprechung.Der Autor beschränkt sich auf das Notwendige - und was viel wichtiger ist - auf das Sinnvolle:

Trainingsintensität
Das Abfälschungsprinzip
Reihenfolge der Übungen
Konsequenzen für die Anwendung des Prioritätsprinzips
Konsequenzen für die Anwendung des Vorermüdungsprinzips
Angemessene Reizdichte zwischen den Sätzen
Iso-Tension-Training
Negativtraining
Faserspez. Training
Reduktionssätze
Isolationsübungen
Das Zieltrainingsprinzip
Schocktraining
Reizvolumen
Vermeidung von Übertraining
CK und DOMS
Angemessene Reizdichte der Trainingseinheiten
Periodisierung

Sehr gut gefallen hat mir in diesem Kapitel die umfangreiche Literaturrecherche, vor allem nicht-bodybuildingspezifischer Literatur.

Die Kernaussagen sind:

Es gibt zwei Definitionen des Begriffes Intensität:
quantitativ i.S.v. %-RM und qualitativ i.S.v. muskulärer Ausbelastung.

Die meisten in Kapitel 3 genannten "Trainingsmethoden" sind sinnvoll.
Hypertrophietraining aktiviert sowohl die langsamen wie auch schnellen Muskelfasern.
Elementaren Mehrgelenkübungen ist in Hinsicht auf Muskelzuwachs grundsätzlich Vorzug zu geben. Die Progression des Trainings soll sinnvollerweise eher über die Trainingsintensität (i.S.v. Ausbelastung) als -volumen erfolgen!

Muskelkater gilt nicht als Maßstab für die ausgelöste Hypertrophie! Regeneration ist individuell - für verschiedene Personen UND Muskelgruppen!Periodisierung bringt bessere Erfolge!

Kapitel fünf beschäftigt sich mit dem Konzept des h1RM als Alternative zur Trainingsplanung. Ausgangspunkt ist das Problem der Leistungssteuerung und -kontrolle im Krafttrainig. Üblicherweise bedient man sich hierbei des 1-RM - also des Gewichtes, welches bei einer beliebigen Übung mit maximaler Anstrengung nur ein Mal gehoben werden kann.
Die Bestimmung des 1-RM ist aber zum einen zeitaufwendig und stört den normalen Trainingsablauf, zum anderen birgt es eine nicht unerhebliche Verletzungsgefahr.Aus diesem Grund wurden auf der Grundlage von empirischen Studien Tabellen und Formeln entwickelt, welche die Berechnung des 1-RM aus z.B. einem 10-RM ermöglichen. GIEßING (2002, 148) nennt es "das individuelle hypothetische Maximalgewicht (h1RM)".

Leider nichts Neues, sondern nur ein äquivalenter Begriff für bekannte Formeln und Tabellen von BRZYCKI und POLIQUIN.

Der Autor gibt zum h1RM folgendes zu bedenken:

es eignet sich nur für Grundübungen,
mit steigender Wiederholungszahl wird es zunehmend ungenauer und
es eignet sich nur zur individuellen Bestimmung, nicht zum Vergleich zweier Athleten.

Mein Rat: probiert es selbst einmal aus! Vielleicht seit Ihr ja ein "Otto-Normal-Trainierender"...

Kapitel sechs Aerobes Training

"Bodybuilder nutzen aerobes Training in der Regel aus zwei Gründen. Zum einen dient es dazu, die Fettverbrennung anzuregen, um dadurch die erwünschte Muskeldefinition zu erzielen. Zum anderen ist die Regenerationsfähigkeit des Kraftsportlers direkt abhängig von seiner aeroben Ausdauerleistungsfähigkeit" (Giessing 2002, 155).

Wie Ihr seht, zwei gute Gründe die für die Aufnahme eines DOSIERTEN Ausdauertrainings sprechen!

Der Autor gibt zwei Möglichkeiten des aeroben Trainings:THR-Training, d.h. drei- bis sechsmal pro Woche 15 bis 60 Minuten mit 65-80% des maximalen Herzfrequenz trainieren oder Fatburning, d.h. 40-55% der maximalen Herzfrequenz um mehr Fette zur Energiebereitstellung heranzuziehen.

Als optimale Zeitpunkte für ein Ausdauertraining hinsichtlich des fettreduzierenden Effekts gibt Giessing zwei Empfehlungen:

entweder direkt nach dem Muskelaufbautraining oder
direkt nach dem Aufstehen auf nüchteren Magen.

Warum? Weil ein niedriger Blutzuckerspielel vorläge (er meint wohl eher teilweise entleerte Glykogenspeicher) und somit vermehrt Fett zu Energiebereitsstellung herangezogen würde.

Interessant ist das Kapitel 6.4 "Erneute Trendwende". Hier werden neueste wissenschaftliche Erkenntnisse berücksichtigt. Unbestritten ist, das bei einer geringen Intensität (40-55%) am meisten Fette verstoffwechselt werden, jedoch bei einer höheren Intensität (65-80%) im gleichen Zeitraum mehr Energie verbraucht wird und somit auch abolut mehr Fett.

Zum Abschluss weist Giessing noch darauf hin, das Fatburning im Breitensport keine nenneswerten Vorteile bringt, sein nutzen für die aerobe Konditionierung sogar eher gering sei.

Das Ernährungs-Kapitel 7 des Buches behandelt alle Grundlagen der Ernährung:

Proteine

Der Autor kommt zu dem Fazit, dass "die permanente Aufnahme großer Mengen [..] eine reduzierte Proteinverwertung nach sich ziehen kann" (GIEßING 2002, 175).Eine Möglichkeit um diese zu verhindern sei die Periodisierung der Proteinaufnahme! Gute Idee, wie ich finde.

Kohlenhydrate

Ein Großteil des Kapitels widmet sich verschiedener "Methoden" zum Aufladen der Kohlenhydratspeicher - eher interessant für Athleten mit Wettkampfambitionen.Auch der glykämische Index (Geschwindigkeit des Anstiegs der Butzuckerspiegels nach Gabe bestimmter Nahrungsmittel) findet Erwähnung und wird kritisch betrachtet.

Fette

Es werden die notwendigen Grundlagen zu gesättigten und essenziellen Fettsäuren vermittelt, ebenso die bedarfsangemessene Fettzufuhr.

Ballaststoffe und Vegetarismus

Giesing (2002, 197) kommt für diesen Bereich zu dem Fazit, dass "eine fleischlose, ballaststoffreiche Ernährungsweise in einem suboptimalen Muskelaufbau resultieren könnte". (SIC!)

Antioxidantien

Körperliche Anstrengungen führen zur Bildung von freien Radikalen. Diese freien Radikal sind zum einen lebensnotwendig, andererseits besitzen sie ein ungeheures Zerstörungspotenzial (vgl. GIEßING 2002, 198). Der Autor zählt weiterhin endogene sowie exogene Antioxidantien auf und gibt Dosierungsempfehlungen.

Kapitel 8 Supplemente

Nach anfänglicher Skepsis musste ich feststellen, dass sich dieses Kapitel kritisch mit der gegenwärtigen Supplementierungspraxis auseinandersetzt.

Es werden viele wissenschaftliche Studien angeführt, welche die Versprechungen der Hersteller in Frage stellt.

Bsp. Colostrum: es wurde aus der Muttermilch von Kühen gewonnen und soll hohe Anteil von insulinähnlichen Wachstumshormonen enthalten. Das mag zwar sein, nur ist einerseits dieses tierische Wachstumshormon für den Menschen nicht verwertbar und andererseits wird es bei oraler Gabe den Blutstrom nie in intaker Form erreichen, sondern vorher verdaut werden (Giessing 2002, 229).

Des Weiterem werden alle gängigen Präparate kurz und knapp besprochen:

Protein- und Aminosäurepräparate,
Kohlenhydratkonzentrate,
diverse einzelne Aminos,
Verdauungsenzyme,
Spurenelemente und natürlich- Creatin.

Hierunter findet sich auch einiges an sinnvollen Zusatzpräparaten, die Euer Training effektiv flankieren können.

Kapitel 9 Konsequenzen für die Trainingspraxis

Wir starten mit einem Zitat, welches ich als bemerkenswert erachte da selten in Fachkreisen:

"Das häufig propagierte Volumentraining, mit extremer Trainingsintensität und ebenso extremen Trainingsumfang von bis zu zwölf Trainingseinheiten und mehr als einhundert Sätzen pro Woche, ist zweifellos eine Folge des weit verbreiteten Dopingmissbrauchs beim Bodybuilding" (Giessing 2002, 235).

Giessing plädiert hingegen für das Heavy-Duty-Konzept (wir nennen es HIT) - natürlich zielgruppengerecht aufgebaut. Er unterteilt in

Anfänger (1-6 Monate Training),
mäßig Fortgeschrittene (6-12 Monate Training) und
Fortgeschrittene (mehr als 12 Monate Training).

Für alle Zielgruppen sollen Grundübungen das Fundament des Trainings bilden und die progressive Belastung sollte hauptsächlich mittels der Trainingsintensität (i.S.v. Ausbelastung) gesteigert werden und nicht über den Umfang.

Im Klartext: Intensivwiederholungen, Teilwiederholungem, Reduktionssätze usw. an den einen Trainingssatz anhängen - und nicht fünf Sätze absolvieren!

Weiterhin plädiert er noch für eine regelmäßiges Ausdauertraining, um die neu erworbene Muskelsubstanz mit Sauerstoff versorgen zu können.Dieses Ausdauertraining kann an den Tagen zwischen dem Krafttraining durchgeführt werden (jawoll, ein Tag Krafttraining, mindestens ein Tag Pause - auch im Split-Programm!!) oder nach dem Krafttraining, wobei die Gesamtdauer 90 Minuten nicht übersteigen sollte (Stichwort Katabolismus!!).

Ach, und dann kommen noch ein paar andere Dinge zum Thema Übungsauswahl, Wiederholungszahl und Supplemente, die wirklich sinnvoll sind, aber lest selbst...es lohnt sich.

Mein FAZIT: Daumen hoch!

Inhaltlich schwächelt es ein wenig bei der korrekten Zuordnung der einzelnen Prinzipen, Methoden und wie GIEßING es auch immer nannte (vgl. Kapitel 3), aber andererseits ist es in diesem Punkt vom Umfang her im deutschsprachigen Raum einmalig!

Sehr gut gefallen hat mir auch seine kritische Sicht auf die Unmengen an Supplementen, die es zur Zeit auf dem Markt gibt (ja, ich gebe zu, am Anfang hat mich der Umfang dieses Kapitels etwas geschockt).Die Umsetzung in die Trainingspraxis ist gut gelungen, hätte aber ausführlicher behandelt werden können und müssen. Denn immerhin setzt das Training den Reiz...

Für jeden, der tiefer in die Materie einsteigen möchte, bietet die sehr umfangreiche Literaturliste (84 Seiten!) einen guten Ausgangspunktfür weitergehende Lektüre - aber vorsicht: manche Autoren, die im Text genannt wurden, sucht man leider vergeblich!!!