Westside für dünne Bastarde
Grundlegendste Änderungen
I. Maximalkrafttag Oberkörper
II. Maximalkrafttag Ünterkörper
III. Oberkörper Wiederholungs oder Schnellkraft Tag
Tipps
IV. Möglicher 4ter Tag: Wiederholung oder Schellkraft Unterkörper |
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Die Westside Methode produziert zweifelsohne die besten Ergebnisse, wenn es um Kraftsteigerung geht. Nicht ohne Grund schwören Kraftdreikämpfer auf die Westside Methodik. Das Westside Training ist jedoch sehr anspruchsvoll und die meisten jungen Athleten haben nicht die notwendige physische Kondition, wie sie Kraftdreikämpfer haben, und sind auf diese hohe Belastung nicht vorbereitet. Eine Westside Variante die die speziellen Ansprüche und Vorraussetzungen von Athleten berücksichtigt, und sich über Jahre bewährt hat, ist: Westside für dünne Bastarde ("Westside for Skinny Bastards") von Joe DeFranco.
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Athleten wie zum Beispiel Footballspieler, Basketballspieler und Ringer können sich nicht wie Kraftdreikämpfer hundertprozentig auf das Krafttraining konzentrieren, da sie noch ihr sportspezifisches Training absolvieren müssen. Dies beeinflußt die Regenerationsdauer und den möglichen Trainingsumfang. Zudem haben die meisten jüngeren von ihnen noch keine ausreichende Muskulaturgrundlage aufgebaut - "Ein größerer Muskel hat eine bessere Chance stärker zu werden als ein kleinerer"
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Grundlegendste Änderungen
Die Grundlegendsten Änderungen gegenüber dem klassischen Westside ( Die Westside Methode) sind:
1. Es wird nur an einem Tag Beine trainiert, da diese beim sportspezifischen Training zusätzlich belastet werden.
2. Anstatt eines 1er-3er Maximum wird an den Maximalkrafttagen auf ein 3er-5er Maximum trainiert.
3. Das Schnellkrafttraining für den Oberkörper wird durch eine Übung in der Wiederholungsmethode ersetzt. Joe DeFranco begründet dies folgendermaßen:
"Ich habe die Schnellkrafttage mit Wiederholungstagen für den Oberkörper ersetzt. Dies ist wahrscheinlich die größte Änderung vom traditionellen Westside Programm. Dies hat sich zu gleich als einer der Schlüssel zum Erfolg für das Muskelwachstum bei meinen jüngeren Athleten herausgestellt. Kurz gesagt sind Schnellkrafttage für schwache, dünne Bastarde einfach nicht produktiv genug!
Vergeßt nicht, daß dieses modifizierte Programm für Athleten erstellt wurde die noch keine ausreichende Muskulaturgrundlage haben. Die Wiederholungsmethode ist ein ausgezeichneter Weg um Muskelhypertrophie auszulösen. Verglichen mit einem kleineren Muskel, hat ein größerer Muskel eine bessere Chance stärker zu werden. Indem man mit der Wiederholungsmethode etwas Muskelmasse aufbaut, schafft man eine ideale Grundlage für die weiter fortgeschrittene Methode der kommenden Schnellkraft-Tage.
Ich ersetze sogar bei meinen NFL Football Spielern die Schnellkraft-Tage durch Wiederholungs-Tage zu Beginn der Nachsaison. Ich tue dies, da das Wiederholungstraining nach einer harten Saison schonender für die Gelenke ist und ein sehr guter Weg um etwaige während der Saison verlorengegangene Muskulatur wieder aufzubauen." (Text ist übersetzt aus dem Englischen)
Im Einzelnen sieht der Basisplan von Westside für dünne Bastarde folgendermaßen aus:
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I. Maximalkrafttag Oberkörper
1. Maximalkraftübung: auf ein 3er bis 5er Maximum steigern
- Bodendrücken mit Langhantel
- Schrägbankdrücken
- Enges Bankdrücken
- Dips mit Zusatzgewicht
- Flachbankdrücken
- Negativbankdrücken
- Frontdrücken
- Brettdrücken
- "Lockouts" im Powerrack
Es sollten oft genug Übungen gewählt werden, die über den vollen Bewegungsumfang gehen. Kraftdreikämpfer konzentrieren sich größtenteils auf Teilbewegungen, da sie im Wettkampf ein Bankdrückshirt tragen, das ihnen im unteren Teil der Bewegung hilft. Ein Schema bei dem jede zweite Maximalkraftübung über den vollen Bewegungsumfang geht sollte gewährleisten, daß man die Kraft direkt von der Brust weg nicht vernachlässigt.
Beispiel: Woche 1+2 Bodendrücken, Woche 3+4 Enges Bankdrücken, Woche 5+6 Brettdrücken, Woche 7+8 Schrägbankdrücken
Von dem Fokus auf die Drückübungen als Maximalkraftübung sollte je nach Sportart des Athleten auch abgewichen werden. Ringer und Kletterer beispielsweise sollten hier Klimmzugvarianten mit Zusatzgewicht wählen.
2. Unterstützende Übung 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen
- Bankdrückvarianten mit Kurzhanteln
- Ring Liegestütze mit Füßen auf Gymnastik Ball
- Ring Dips
- Enges Bankdrücken
3. Horizontales Rudern 4 Sätze 10-15 Wiederholungen
- Brustgestütztes Rudern
- Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel oder Langhantel
- Sitzendes Rudern am Kabelzug (mit verschiedenen Stangen)
4. Hintere Schulter / Oberer Rücken 2-3 Sätze 12-15 Wiederholungen
- Hintere Schulter Maschine
- Kurzhantel Umsetzen, sitzend
- Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug, einarmig
- Gesichtziehen, stehend ("face pulls")
- Vorgebeugtes Seitheben
- Vogelscheuche, am Kabelzug oder an Ringen
5. Gerader Bauchmuskel 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen
- Knie zu Ellenbogen ("knees to elbows")
- Gymnastikball "crunches" am Kabelzug von unten
- Hängendes Beckenheben mit gestreckten Beinen
- Beinanziehen am Kabelzug
- Stehendes Bauchziehen am Kabelzug von oben ("pulldown abs")
- Bauchaufzüge
- Janda sit-ups
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II. Maximalkrafttag Ünterkörper
1. Maximalkraftübung: auf ein 5er Maximum steigern
- Box Kniebeugen
- Frontkniebeugen
- Tiefkniebeugen
- Sumo Kreuzheben ( ETSI: Kreuzheben)
- Konventionelles Kreuzheben
- Kreuzheben mit Reissgriff
- "Rack pulls"
2. Einbeinige Bewegung: 3-4 Sätze 8-15 Wiederholungen
- Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein erhöht ( Top Exercise: Einbeinige Kniebeuge, mit hinterem Bein erhöht)
- Langhantel step-ups (mit Knie heben)
- Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
- Ausfallschritt Gehen
- "Eisschnellläufer" Kniebeuge (Anderthalb einbeinige Kniebeugen)
Falls irgendjemand von euch noch fehlgeleitet ist und Beinstrecken macht, dann hört sofort damit auf. Beinstrecken hat im Krafttraining überhaupt nichts zu suchen! Wer auf Bodybuilding aus ist und glaubt mit Beinstrecken die einzelnen Bereiche des Quadrizeps entwickeln zu können oder sich wer weiß was davon verspricht, dem möchte ich hiermit erlösen und sagen:"Beinstrecken könnt ihr vergessen und solltet ihr nie wieder ausführen!" Aufgrund der geführten Bewegung wird beim Beinstrecken so gut wie ausschließlich der rectus femoris beansprucht. Ganz anders ist dies bei einbeinigen Bewegungen; durch die hohe Anforderung an die Koordination der Bewegung werden die beiden Vasten, vastus medialis und vastus lateralis, sehr stark beansprucht. Einbeinige Bewegungen sind sowohl funktionell, als auch ästhetisch haushoch überlegen.
3. Beinbizeps / Hintere Kette 3-4 Sätze 6-10 Wiederholungen
- Hüftziehen ( Top Exercise: Pull Throughs)
- Rumänisches Kreuzheben
- Beincurls (5-7 Sätze von 4-7 WH, kontrolliert exzentisch, explosiv konzentrisch)
- Gymnastikball Beincurls
- Glute-ham raises ( Top Exercise: Glute Ham Raise)
- good mornings, sitzend oder stehend
- Reverse hypers
4. Waden 2-5 Sätze 5-12 Wiederholungen
Direktes Wadentraining ist im Westside für dünne Bastarde Programm nicht vorgesehen, da es für die Sprungkraft der Beine kaum eine Rolle spielt und da die Waden beim sportspezifischen Training und indirekt bei verschiedenen Kraftübungen für die Beine schon mitbelastet werden. Aus ästhetischen Gründen habe ich allerdings direktes Wadentraining hier eingefügt.
5. Griffkraft: 3 Sätze auf Zeit
Zum Training der Griffkraft möchte ich nur auf folgende russische Weisheit hinweisen:
"Starke Hände und starke Bauchmuskeln ergeben einen starken Mann"
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III. Oberkörper Wiederholungs oder Schnellkraft Tag
1a. Wiederholungsübung: 3 Sätze mit maximalen Wiederholungen (20-35 1. Satz), 2 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
- Flachbankdrücken (maximale WH mit 40kg, 60kg, 80kg oder 100kg)
- Liegestütze, Langhantel Liegestütze oder Ring Liegestütze
- Dips mit Körpergewicht
- Kurzhanteldrücken auf Gymnastikball, Flach- oder Schrägbank
Am Ende addiert man die Anzahl der Wiederholungen von allen 3 Sätzen; diese Zahl sollte nächstes Training übertroffen werden.
1b. Schnellkraftübung: Bankdrücken 8 Sätze a 3 Wiederholungen mit 45-60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen.
Anfänger und wirklich dünne Bastarde sollten die Wiederholungsmethode bevorzugen. Wer weiter fortgeschritten ist sollte jedoch auch das Schnellkrafttraining absolvieren. Meine Empfehlung für fortgeschrittene ist ein zyklischer Wechsel in 3 wöchigen Rhythmus: Auf 3 Wochen der Wiederholungsübung folgen 3 Wochen der Schnellkraftübung.
2. Unterstützende Übung (Trizeps): 3-4 Sätze a 5-10 Wiederholungen
- Trizepsstrecken mit Kurzhantel (flach, schräg oder negativ Bank)
- Bodendrücken mit Kurzhanteln
- Rollendes Trizepsstrecken
- Trizepsdrücken am Kabelturm mit Seil
- Enges Bankdrücken (8-10 WH)
- Ring Dips
3. Klimmzugvarianten: 4 Sätze a 8-12 Wiederholungen (4-6x 5-3 WH falls 8 WH zu schwer sind)
4. Übung für seitliche Schulter / Trapezmuskel: 3 Sätze a 10-15 Wiederholungen
- Standumsetzen aus dem Hang oder vom Boden
- Kurzhantel Seitdrücken (einarmig)
- Schulterdrücken mit Kurzhantel (sitzend oder stehend [einarmig])
- Seitheben (mit Kurzhantel oder am Kabelzug)
- Umsetzen und Drücken mit Kurzhantel(n) oder Langhantel ( Umsetzen und Drücken - Meine Lieblingsübung)
- Shrugs mit Langhantel oder Kurzhanteln
5. Bizeps: 3 Sätze a 8-10 Wiederholungen
6. Rumpfmuskulatur, insbesondere Obliquusmuskeln: 3-4 Sätze a 5-10 Wiederholungen
Im Gegensatz zum originalen Westside für dünne Bastarde, wo an dieser Stelle ein Bauchzirkeltraining gemacht wird, bevorzuge ich hier schweres Training für die Obliquusmuskeln und den Rumpf.
- Seitbeugen ( Der Athlet verschreibt Seitbeugen)
- Umgekehrtes Seitbeugen am Kabel
- Scheibenwischer, hängend
- Stehendes Bauchziehen am Kabelzug von oben (ein Bein vorne)
- Kabel Holzfäller
- Überkopfkniebeuge (solange daß Gewicht zu leicht ist um die Beine zu fordern Top Exercise: Überkopfkniebeuge)
- Windmühle (5 WH je Arm)
- Türkisches Aufstehen (3-5 WH je Arm) ( Top Exercise: Türkisches Aufstehen)
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Tipps
Übungen zur Verletzungsvorbeugung wie es das klassische Westside ( Die Westside Methode) vorsieht, sollten auch hier am Ende der Trainingseinheiten noch absolviert werden. Das dauert nur ein paar Minuten und bringt enorme Vorteile auf lange Sicht.
Wer Westside für dünne Bastarde nicht benutzen will um seine Leistung in einer Sportart zu steigern, sondern einfach nur möglichst stark und muskulös werden will, der kann auch noch einen 2. Tag für die Beine hinzufügen. Dabei sollten allerdings nur die wirklich dünnen und schwachen Bastarde die Wiederholungsmethode wählen, die Anderen könnten sonst schnell ins Übertraining kommen. Fortgeschrittene sollten hier ausschließlich das Schnellkrafttraining machen.
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IV. Möglicher 4ter Tag: Wiederholung oder Schellkraft Unterkörper
1a. Einbeinige Bewegung: 3 Sätze a 15 Wiederholungen je Bein
- Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein erhöht
- Langhantel step-ups (mit Knie heben)
- Ausfallschritte rückwärts mit Langhantel
- Ausfallschritt Gehen
- "Eisschnellläufer" Kniebeuge (Anderthalb einbeinige Kniebeugen)
1b. Schnellkraftübung: Box Kniebeugen für 8 Sätze a 2 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Sätzen.
2. Beinbizeps / Hintere Kette: 3-4 Sätze a 10-15 Wiederholungen für 2 der folgenden Übungen:
- Hüftziehen ("pull throughs")
- Rumänisches Kreuzheben
- Beincurls
- Gymnastikball Beincurls
- Glute-ham raises ( Top Exercise: Glute Ham Raise)
- good mornings, sitzend oder stehend
- Reverse hypers
3. Schwachpunkttraining: 1 Übung für 3-5 Sätze
(Häufig betroffene Bereiche: Oberer Rücken, Externe Rotatoren, Bauch, Griff Kraft)
4. Schlitten Ziehen
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Man sollte sich nicht durch den Namen des Programms beirren lassen. Diese Westside Variante ist nicht nur für dünne Bastarde geeignet, sondern auch für jeden der noch stärker und muskulöser werden will. Die damit erzielten Erfolge sprechen für sich selbst.
Viel Spaß beim Training
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Geschrieben von David 16853 Mal gelesen |
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