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Hot topic Dehnen?

Dehnungsmethoden Durchführung Wirkungen Fazit Die Eisenklinik empfiehlt...

Immer wieder heiß diskutiert und von Meisterlehren geprägt: das Dehnen.
Die einen schwören auf Beweglichkeitstraining, die anderen halten nichts von homöopathischen Maßnahmen. Wie so oft im Leben liegt die Wahrheit wieder einmal in der Mitte und nicht am Nord- oder Südpol. Wir wollen mit euch einen kurzen Ausflug in die Welt des Dehnens machen...

(nach Klee, 2003)

Dehnungsmethoden
Einen hervorragenden Überblick hierzu bietet folgende, frei zugängliche Quelle:

Klee, A. (2003). Methoden und Wirkungen des Dehnungstrainings: Die Ruhespannungs-Dehnungskurve - ihre Erhebung beim M. rectus femoris und ihre Veränderung im Rahmen kurzfristiger Treatments. Habilitationsschrift, Bergische Universität Gesamthochschule Wuppertal. Wuppertal.

Das Abbildung aus der oben genannten Quelle zeigt die 9 potenziellen Module einer Dehnungsmethode. Durch Kombination der sechs Ausführungsmodalitäten und der jeweiligen Ausführungsmöglichkeiten ergeben sich 216 potenzielle Dehnungsmethoden, wovon sich 24 inhaltlich ausschließen - insgesamt also eine schier unendliche Diskussionsbasis.

Durchführung
In der Praxis haben sich 5 Dehnungsmethoden durchgesetzt. Die nachfolgende Tabelle gibt einen Überblick.

Dehnungsmethode	Ausführung	Umfang	Pro	Contra
dynamisch-aktiv	rhythmisch, mit geringer Geschwindigkeit zunehmende Intensität in einer Serie	3-5 x 15-20 Wdh.	koordinativer Anteil Kräftigung disziplinspez. Üben	Effektivität setzt hohes Maß an motorischer Kontrolle voraus
dynamisch-passiv	s.o.	s.o.	weite Amplituden Entspannung und Entlastung	keine Kräftigung des Antagonisten erfahrener Trainingspartner
statisch-aktiv	langsame Dehnung bis zum Einsetzen eines Spannungsempfindens	15 sec 1-3 Wdh.	präzise und kontrolliert Schutz vor Überlastung	in reiner Form nicht praktikabel
statisch-passiv	geführte Dehnung mit anschließendem Halten der Dehnposition	s.o.	hohe Intensität hohe Reizdauer gezielte Dehnung Entspannung	keine koordinativen und kräftigenden Anteile
neuromuskuläre Dehntechniken	Dauerdehnung nach Kontraktion des Agonisten (CRS-Methode) oder des Antagonisten	20 sec. Maximal-kontraktion 2-3 sec. entspannen 20 sec. Dehnen 1-3 Wdh.	gute Kontrolle intensive Dehnung	großer Zeitaufwand und teilweise schwierige Ausführung

Wirkungen
Und was bringt Dehnen? Folgende Tabelle gibt einen Überblick.

Kennwerte	Kurzfristige Effekte	Langfristige Effekte
Bewegungsreichweite	+8%	+15%
Maximale Dehnspannung	+23%	+30%
Submaximale Dehnspannung	-20%	+/-, bzw. +13%
Muskellänge	+/-	+/-
Kontraktionskraft	-7%	ó, bzw. +13%
Schnellkraftleistung	-5% (statisch) +/- (dynamisch)	Zunahme
Verletzungsgefahr	Alle: +/- Muskel: Abnahme	Alle: +/- Muskel: ?
Muskelkater	+/-, Zunahme	?

Fazit
Besonders bemerkenswert ist, dass sich - entgegen der häufig verbreiteten Meinung, die Muskellänge weder kurz- noch langfristig verändert. Was zunimmt ist die maximal erträgliche Dehnungsspannung!

Ferner sollte man sich von dem Gedanken der absinkenden Ruhespannung verabschieden - passiert nicht langfristig, nur kurzfristig! Also für alle muskulär Dysbalancierten: langfristig hilft nur Krafttraining, nicht Dehnen!!

Interessant ist ebenfalls, dass die vielbeschworene Verletzungsprophylaxe kurzfristig da ist, jedoch langfristig als nicht gesichert gilt.

Wozu denn dann als Eisenfresser dehnen?
Tja, ganz einfach: ein regelmäßig durchgeführtes Dehnprogramm unterstützt die langfristige Kraftzunahme! Dies beruht auf einer vergößerten bzw. nicht eingeschränkten Bewegungsreichweite in den jeweiligen Gelenken.
Auch hat das Dehnen einen (jetzt kommt mein Lieblingswort) psychophysischen Effekt! Jawoll! Soll heißen: nix mit Sauna und Wellness - Dehnen!

Die Eisenklinik empfiehlt...
...ein ausgewogenes Dehnprogramm, 2-3x pro Woche VOR dem Krafttraining bzw. NACH dem Ausdauertraining.
Nicht nach dem Krafttraining dehnen, denn was kaputt ist, will nicht noch mehr gerissen und komprimiert werden.

Was ich persönlich ganz gerne mache, ist an einem trainingsfreien Tag ins Studio zu marschieren, mich ein wenig aufzuwärmen (wichtig!) und dann in aller Ruhe durchzudehnen. Dabei kann man sich prächtig entspannen und endlich ohne schlechtes Gewissen mit den Eisenjüngern übers Training philosophieren.

Was ich vermeide sind unphysiologische Gelenkpositionen. Ich bin kein Hürdenläufer oder Akrobat!

Langfristig werdet ihr vom Dehnen nur profitieren, wenn ihr es regelmäßig, also mindestens jeden 3. Tag durchführt.

Bleibt geil,
peter.pectoralis

Ach ja, dass mit der Hyperplasie durch dehnen, hat bei den Vöglen funktioniert. Nur scheint es mir doch nicht erstrebenswert, 8 Stunden am Tag mit massiver Zusatzlast in irgendwelchen "gewinnbringenden" Positionen zu verharren :-)

Geschrieben von Peter 8331 Mal gelesen