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Top Exercise: Kurzhantel-Stoßen

Anforderungsprofil und Wirkungsweise Ausführung Trainingstipps

Das Kurzhantel-Stoßen ist eine Variante des Langhantel-Stoßens, nur ohne Umsetzen, die im Fitnessbereich und Bodybuilding kaum geläufig ist. Dies ist sehr schade, denn die umfassende Wirkung und Anforderung auf den gesamten Körper ist wirklich brutal...

Anforderungsprofil und Wirkungsweise
Die Komplexität dieser Variante äußert sich vor allem darin, dass fast die gesamte Skelettmuskulatur beansprucht wird. Neben den beanspruchten Muskeln einer Standardkniebeuge, werden hier insbesondere die Deltas, Trapez- und Trizepsmuskulatur mittrainiert. Man sollte für diese Übung ein gut entwickeltes Herz-Kreiskauf-System mitbringen, ansonsten werden euch die die kardiopulmonalen Anforderungen umhauen.
Insbesondere für Jugendliche ist diese Übung zu empfehlen, da hier sämtliche Grundlagen von Ausdauer, Kraft, Flexibilität und Koordination ausgebildet werden und eine solide Basis für eine spätere sportliche Spezialisierung darstellt.

Ausführung
Die Kurzhanteln werden parallel über der Schulter positioniert. Die Tiefe der Beuge sollte mindestens parallel sein. Keine Sorge um eure Kniegelenke, wenn beachtet wird, dass das Lot der Knieachse niemals über die Zehenspitzen hinaus geht, ist die Gelenkbelanspruchung äußerst gering, da die Hauptbelastung von der Hüftmuskulatur getragen wird und nicht vom Beinstrecker.

Nach der explosiven Aufrichtung aus der Hocke, werden die Kurzhanteln wie beim Schulterdrücken vollständig über den Kopf getreckt. Die Handposition bleibt parallel. Erst wenn die Kurzhanteln wieder auf die Schultern herabgelassen werden, beginnt eine neue Kniebeuge.

Trainingstipps
Diese Übung ist optimal geeignet, um in ein Kraftausdauerprogramm eingbaut zu werden. Zudem ist sie für alle Cardiomuffel eine Alternative, da der Sauerstoffbedarf enorm ist und die Ausdauer sehr gut mittrainiert werden kann. 20 Wiederholungen sollten es schon sein, um sich die volle Breitseite dieser Übung zu gönnen. Empfehlenswert ist die Kombination mit anderen Grundübungen, wie Umsetzen, Klimmzüge, Dips. Liegestütz,.....

Das Programm selbst sollte nicht als Stationstraining im Satzprinzip durchgeführt werden, sondern als Zirkeltraining, wobei alle Übungen ohne Pause hintereinander weg trainiert werden. Erst nach einer kompletten Runde sollte eine Pause von 3- 5 Minuten eingelegt werden. Drei Runden sollten absolviert werden. Es bietet sich an auch Cardiogeräte, wie Laufband oder Ruderergometer ins Programm zu integrieren, um noch mehr Abwechslung zu bieten.

Geschrieben von Robert 6527 Mal gelesen