Eisenklinik.de- Das offizielle Training einer besseren Welt

Top Exercise: Einbeinige Kniebeuge, mit hinterem Bein erhöht

Anforderungsprofil und Wirkungsweise Ausführung Trainingstipps

Die Kniebeuge wird oft als Königin aller Kraftübungen bezeichnet. Nur wenige Übungen können es mit der komplexen Anforderungsstruktur der Kniebeuge aufnehmen. Sie wird daher von vielen als unverzichtbarer Bestandteil eines ernsthaften Krafttrainings gesehen. Gibt es da noch Steigerungsmöglichkeiten für Athleten, die etwas suchen, dass über die Kniebeuge hinaus geht? Die Antwort lautet: Einbeinige Kniebeugen (Bulgarian Split Squats)!

Anforderungsprofil und Wirkungsweise
Die einbeinige Ausführung hat einen viel höheren Fokus auf die Gleichgewichtsfähigkeit des Sportlers. Dadurch ergibt sich eine wesentlich höhere Anzahl aktivierter Muskelfasern im trainierten Bein. In der Praxis ist dies sofort spürbar. Vor allem die oft abgeschwächte hintere Oberschenkelmuskulatur und Gesäßmuskulatur werden enorm beansprucht. Der untere Rücken hingegen wird aufgrund der viel niedrigeren Gewichte weitaus weniger miteinbezogen. Daraus ergibt sich vor allem für Athleten mit Rückenproblemen ein großer Vorteil: die gesamte Oberschenkelmuskulatur kann intensiv belastet werden, ohne das der Rücken hoch belastet wird. Unser Freund Oliver auf dem Foto hatte sogar schon einen Bandscheibenvorfall und verspürte keinerlei Beschwerden durch diese Übung!

Ausführung
Ihr legt eine Bank quer hinter euch zurecht. Der Abstand zwischen Euch und der Bank sollte ca. 1 m bis 1,50 m betragen. Aus einer parallelen Fußstellung beginnt man nun einen Fuß nach hinten auf die Bank zu strecken, so das der Spann hauf der Bank aufliegt. Während der Abwärtsbewegung sollte der Oberkörper weit genug nach vorne gelehnt werden - eine aufrechte Position sollte vermieden werden. Bleibt man aufrecht, schiebt sich das Knie über die Zehenspitze hinaus, was zu einer Fehlbelastung des Kniegelenks führt.

Oberste Regel: Das Knie bleibt immer hinter der Zehenspitze!

Nur so werden verstärkt der hintere Anteil der Oberschenkel und die Gesäßmuskulatur miteinbzogen.

Trainingstipps
Zunächst ist es ratsam die Übung ohne Stange auszuführen, umdie nötige Sicherheit bei der Ausführung zu erlangen. Ihr werdet staunen wie schwer das eigene Körpergewicht sein kann, selbst wenn ihr meint schon gut trainiert zu sein! Erst wenn ihr inder Lage seid 3 x 12 Wiederholungen pro Bein zu absolvieren, kann die Stange als Zusatzlast hinzugenommen werden. Dies stellt für die Schwierigkeit der Übung ein enorme Steigerung dar, weil die Gleichgewichtsanforderungen durch die Stange im Nacken viel höher sind.

Welche Gewichte sind möglich? Ein Erfahrungswert ist, das jemand der 100 kg 12 mal sauber beugen kann mit 35 bis 40 kg völlig ausgelastet ist!

Geschrieben von Robert 11060 Mal gelesen