Ausführung
Man legt sich mit dem Rücken auf den Boden und drückt eine Kettlebell, Kurzhantel oder Langhantel wie beim Bodendrücken nach oben. Das Ziel der Übung ist es nun aufzustehen, während der Arm mit der Hantel immer nach oben ausgestreckt bleibt.
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Man beginnt damit das Bein der Hantelseite anzuwinkeln und den Fuß so nahe wie möglich zum Po zu bringen. Mit unterstützendem Druck durch den Fuß dreht man den Oberkörper etwas zur Seite und die Hantel etwas nach oben und beginnt sich aufzurichten. Man stützt sich dabei mit dem freien Arm, zuerst angewinkelt und dann gestreckt.
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Dann hebt man die Hüfte leicht an und bringt das andere Bein nach hinten.
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Und richtet sich in den Ausfallschritt auf.
Nun muß man nur noch aus dem Ausfallschritt aufstehen.
Um eine Wiederholung zu vollenden muß man die Bewegung wieder umgekehrt ausführen bis man erneut auf dem Boden liegt, mit immer noch ausgetrecktem Arm.
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Tipps
Die Übung muß sehr langsam und kontrolliert und am Anfang mit sehr leichtem Gewicht ausgeführt werden. Während der gesamten Bewegung guckt man nur auf die Hantel in der Hand des ausgestreckten Arms.
Hat man die Bewegung verinnerlicht sollte das Gewicht nach und nach erhöht werden. Am einfachsten ist es das türkische Aufstehen mit einer Kettlebell zu machen, da diese am sichersten zu halten ist. Leider gibt es Kettlebells aber in den wenigsten Fitneßtempeln und Studios. Daher werden die meisten auf Kurzhanteln ausweichen müssen; diese eignen sich aber ebenfalls gut. Wer das Risiko liebt nimmt die Langhantel.
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Anforderungsprofil und Wirkungsweise
Das türkische Aufstehen trainiert den ganzen Körper, kräftigt dabei besonders die komplette Rumpfmuskulatur und steigert die Kraft, Stabilität und Flexibilität im Schultergelenk.
Es sollte im Wiederholungsbereich von drei bis fünf oder mit schweren Einzelwiederholungen gemacht werden.
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Interessantes
Junge Gewichtheber mussten früher mancherorts so lange türkisches Aufstehen , als einzige Übung, machen bis sie es mit 100 lbs (45kg) konnten und dürften erst dann mit dem eigentlichen Gewichthebetraining beginnen.
Die Kraftmänner alter Tage haben die Übung mit Gewichten in der Höhe ihres Körpergewichtes oder sogar noch mehr gemacht.
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Varianten
Es gibt verschiedene Möglichkeiten sich vom Boden aufzurichten, die Ausfallschrittvariante ist aber die Geläufigste. Andere Varianten sind mit Kniebeuge oder ohne Hilfe der freien Hand. Welche Methode man wählt ist relativ egal, das entscheidende ist, daß der Arm mit der Hantel immer noch oben durchgestreckt ist und man die Übung überhaupt macht.
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Ich empfehle euch diese Übung sehr, denn sie ist nicht nur äußerst effektiv, sondern macht auch sehr viel Spaß.
Ein Video gibt es im Downloadbereich
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