Eisenklinik.de- Das offizielle Training einer besseren Welt

1. Deutsche Meisterschaft im Naturalbodybuilding: Teil 2- Die Vorbereitung

Bis zur Meisterschaft hatte ich also volle vier Wochen, um mich in Topform zu bringen. Überhaupt kein Problem, denn ich hatte ja bereits eine recht gute Ausgangsform. Bei einer Größe von 1,83m brachte Ich 83kg auf die Waage. Mein Plan war es mit 80kg knallhart auf der Bühne zu stehen...

Periodisierung für Top-Motivation
Euch interessiert sicher, wie ich vor der eigentlichen Diät zu einer recht ansehnlichen Form gekommen bin. Zwei Dinge sind im Wesentlichen dafür verantwortlich: zum einen gehört seit 3 Jahren meine Herz neben dem Bodybuilding dem Radsport. Das Trainingsjahr sieht bei mir so aus, das ich mich im Winter von Oktober bis März auf Bodybuilding konzentriere und im Sommer 6 Monate auf Radsport. Während dieser Phase mache ich dann nur noch ein Erhaltungstraining im Bodybuilding. Natürlich hat diese Vorgehensweise auch ihre Nachteile, doch dazu mehr im dritten Teil. Der Vorteil liegt einfach darin, dass ich zum Winter hin wieder voll motiviert bin und mich mit Feuereifer ins Training stürzen kann. Im Sommer belohne ich mich dann und stecke mit dem Krafttraining etwas zurück. Natürlich gibt es da Leistungsschwankungen, d.h. ich bin im Sommer nicht so stark und massiv wie im Winter, dem allgemeinen Fortschritt steht dies jedoch nicht entgegen, schließlich konnte ich im Winter 03/04 neue persönliche Bestmarken aufstellen:
Bei 88kg brachte ich es beim Bankdrücken auf 5x 125kg, beim Kreuzheben auf 5x 170kg und bei der Kniebeuge ebenfalls auf 5x 170kg. Dieses Programm könnt ihr Euch übrigens bei nachfolgendem Link anschauen. Bullet1

Das HIT Rest Pause Training - Ein Erfahrungsbericht

Gute Form auch ohne Diät
Von 88kg auf 83kg ist natürlich nicht nur darauf zurückzuführen, dass ich 3-mal pro Woche 2-3 Stunden Radgefahren bin, sondern genauso einer Ernährungsumstellung. Ich habe also meine normale Ernährung umgestellt, was wohlgemerkt nichts mit einer Diät zu tun hat, da ich diese Form der Ernährung problemlos permanent praktizieren kann. Obwohl ich auch sagen muss das dies für manch einen schon eine gewisse Form von Diät bedeuten würde. Wir dürfen allerdings nicht vergessen, dass das Wort Diät eigentlich nur für eine bestimmte Art der Ernährung steht und nicht zwangsläufig für abnehmen, Hungern, usw. Wer sich also permanent von Hamburgern, Dönern und aus dem Süssigkeitenregal ernährt, praktiziert eben eine Junk-Food-Diät.

Was also habe ich geändert? Also as jetzt kommt wird Euch die Ernüchterung ins Gesicht schreiben. Ich will es mal stichpunktartig beschreiben: mindestens 3l Wasser am Tag trinken, viel komplexe Kohlenhydrate, keine Süßigkeiten, kein Junk, viel hochwertiges Eiweiß, wenig Fett, gute, schnelle und schmackhafte Rezepte. Enttäuschend, nicht war. Keine Geheimtipps, keine Wundernahrungsmittel. Das Entscheidende ist aber: ich praktiziere das was ich hier sage. Jeder Mensch weiß im Grunde was eine gesunde Ernährung ausmacht, aber wer praktiziert es? Wenn jeder nur das umsetzen würde, was er über Ernährung wüsste, wäre die Welt um einige Tonnen Fettmasse leichter. Jeder ernsthafte Bodybuilder müsste im Grunde ein guter Koch sein. Hier sehe ich die größten Defizite. Alle reden davon, die wenigsten praktizieren eine gute Ernährung.

Die Wettkampfdiät
Bei der eigentlichen Wettkampfdiät habe ich hervorragende Ergebnisse mit einer Reduktion der Kohlenhydrate und gleichzeitiger Erhöhung der Fette und Proteine erzielt. Ich musste allerdings sehr vorsichtig damit umgehen, da mein Körper so schnell mit einer Gewichtsabnahme reagiert, das ich mit dem wiegen kaum hinterher kam. Bei einem solchen Tag habe ich zum Frühstück noch reichlich Kohlenhydrate zu mir genommen. Mit jeder Mahlzeit habe ich die Zufuhr gedrosselt, bis ich bei den letzten zwei Mahlzeiten des Tages so gut wie keine Kohlenhydrate zu mir genommen habe. Ging es mir mit der Gewichtsreduktion zu schnell, erhöhte ich den Kohlenhydratanteil einfach wieder.
Dieses Schema funktionierte so gut und so einfach, das ich manchmal ein schlechtes Gewissen bekam, nicht hart genug zu diäten, es fehlte mir an nichts.

Das Training
Was das Training angeht, so habe ich während der gesamten Vorbereitungszeit im Bereich von 5-8 Wiederholungen trainiert. Ich denke das ist mittlerweile auch Standard, da man nur mit schwerem Training in der Lage ist seine Muskelmasse während einer Wettkampfdiät zu halten. So hat man zudem den Vorteil, das man immer darüber informiert ist, ob man Muskelmasse abbaut. Stagnieren die Trainingsleistungen oder gehen sie gar deutlich zurück, läuft irgendetwas falsch. Natürlich hat man nicht die Kraftreserven wie bei einer uneingeschränkten Nahrungsaufnahme, jedoch sollten die Kraftleistungen nicht allzu weit zurückgehen. Ein Beispiel: mit 88 kg drücke 5 x 125 kg auf der Bank. Mit 78 kg sind es immerhin noch 6 x 110 kg. Die Relativleistung von 1,42 bleibt bei beiden Werten sogar gleich!
Ausdauertraining habe ich in der direkten Vorbereitungsphase lediglich 2 mal pro Woche für je 30 bis 45 Minuten gemacht. Mehr war auch überhaupt nicht nötig, schließlich hatte ich ja eine 4-monatige Radsportphase hinter mir. Außerdem merkte ich, dass mich im Moment ein Zuviel an Ausdauer schwächte. Unter normalen Bedingung halte ich aber ein regelmäßiges Ausdauertraining für unverzichtbar, und zwar zu jeder Jahreszeit! Schließlich muss die Fähigkeit Fett zu verbrennen auch trainiert werden. Erst zum Zeitpunkt einer Diät damit anzufangen, halte ich für falsch. Ausdauersportler im Langzeitbereich verbringen beispielsweise den größten Teil ihres Trainings damit, ihren Fettsoffwechsel zu optimieren, und zwar das ganze Jahr über.

Die letzte Woche
Die letzte Woche war vor allem ernährungstechnisch bedeutsam. Am Montag vor der Meisterschaft begann ich mit dem Entladen. Dieser Tag war absolut unproblematisch, er verging wie im Flug und ich fühlte mich super. So einfach hatte ich mir das gar nicht vorgestellt. Mein Speiseplan bestand vornehmlich aus Eier-Omelettes, Schweinefilets, Fisch, Blattsalat, Broccoli und verschiedenen Ölen. Ich trank etwa 5 Liter am Tag. Es sollte allerdings der einzige leichte Tag bleiben. Wenn man sich 4 Tage nur von Protein und Fett ernährt, und immer nur die gleichen Speisen, also auch keine Milchprodukte o.ä., dann wird es wirklich hart. Mein Befinden schwankte von lethargischen Momenten bis hin zu Phasen völliger Klarheit.
Richtig zu kämpfen hatte ich, als ich die Flüssigkeitszufuhr am Donnerstag einschränkte. Nur noch 0,5 Liter anstatt 5, das war wirklich heftig. Ich zählte schon die Stunden bis zum Wettkampf und versuchte mir mut zu machen.
Am Freitag ging es dann an das Kohlenhydratladen. Eigentlich sollte man sich darauf freuen, aber irgendwie fehlte mir der rechte Appetit. Ich bereitete mir eine Mischung aus 500g Reis, 250g Maltodextrinpulver und reichlich Trockenfrüchten für den Tag vor. Ich musste mich allerdings gehörig quälen diese Portion über den Tag hin aufzuessen. Das schlimmste war die geringe Flüssigkeitszufuhr. Eigentlich fühlte ich mich gar nicht gut, sondern eher schwach.
Und immer noch zählte ich die Stunden bis zum Wettkampf...

Geschrieben von Robert 7263 Mal gelesen