EISENKLINIK recommended Exercise: Kniebeugen
Ein guter Trainer ist Alles!
Schritt 1: Kniebeuge mit dem Körpergewicht
Schritt 2: Überkopfkniebeuge mit dem Körpergewicht
Schritt 3: Einbeinige Kniebeuge mit dem Körpergewicht (PISTOL)
Schritt 4: Kniebeuge mit der Langhantel
Schritt 4: Frontkniebeuge mit der Langhantel
Schritt 5: Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
Mythos Kniekiller |
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Eine der grundlegendsten Übungen überhaupt. Die Kniebeuge ist eine so elementare Übung, sie scheint in unsere Gene eingespeist zu sein. Wenn man einmal kleine Kinder am Sandkasten beobachtet, so fällt auf, das wenn sie Gegenstände vom Boden aufheben immer wieder in eine perfekte Kniebeuge gehen.
Erst die Sozialisation unserer Wohlstandsgesellschaft eliminiert durch technologischen Fortschritt (selbst im Fitness-Studio) jegliche natürliche Bewegungen.
Mangelnde koordinative Fähigkeiten und Bewegungslegasthenie fallen auch uns als Ausbilder und Trainer vermehrt auf. So stellen wir immer häufiger fest, das auch bei Leuten, die schon viele Jahre trainieren die Bewegungstechnik bei der Kniebeuge fehlerhaft ist, ohne das diesen Sportlern dies bewusst wäre.
Die EISENKLINIK hat eine methodische Übungsreihe entwickelt und alle wesentlichen Variationen der Kniebeuge zusammengestellt.
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Leider herrscht im Fitness-Studio oft die Meinung vor "Ich trainiere schon x Jahre, ich brauche keinen Trainer". Wow, denke ich mir dann immer, was müssen das für Flaschen bei den olympischen Spielen sein, diese Elite-Athleten haben alle einen Trainer, um täglich ein ihrer Bewegungstechnik zu feilen...
Eine verbreitete Unsitte bei der Kniebeuge ist die mangelnde Tiefe. Nur dies ist eine richtige Kniebeuge, alles andere nennt man halbe oder viertel Kniebeugen und gehören in das Land der Teilwiederholungen.
Aus diesem Grund ist es zunächst ratsam die Kniebeuge ohne jegliches Gewicht auszuführen. Wir nehmen uns bei der EISENKLINIK und beim KSV Bochum sehr viel Zeit, um mit Anfängern die richtige Technik OHNE Zusatzlast zu üben. Für den Anfänger reicht dieser Trainingsreiz vollkommen aus. Nur so kann ein Körpergefühl entwickelt, um später auch hohe Lasten zu bewältigen.
Fachkundige Anleitung ist hierbei unumgänglich, je häufiger desto besser!
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Ein guter Trainer ist Alles!
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Schritt 1: Kniebeuge mit dem Körpergewicht
Das ist die Variante, mit der man beginnen sollte. Wenn man 60 Wiederholungen ohne Pause schafft, dann ist man bereit für Schritt 2.
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Schritt 2: Überkopfkniebeuge mit dem Körpergewicht
Wesentlich höhere Beanspruchung der Rückenstrecker, man wird gezwungen den Rücken extrem gerade zu halten, was sich positiv auf die Oberkörperhaltung auswirkt. Wenn man 50 Wiederholungen ohne Pause schafft, dann ist man bereit für Schritt 3.
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Schritt 3: Einbeinige Kniebeuge mit dem Körpergewicht (PISTOL)
Nach dem Kraftausdauer Gebolze von Schritt 1 und 2, geht es an schwere Wiederholungen. Die Pistol erfordert enorm viel Beinkraft. Diese Übung allein erfordert allerdings eine separate Übungsreihe, die wir näher in unserem Seminar " EISENKLINIK Training mit dem eigenen Körpergewicht" vorstellen werden.
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Schritt 4: Kniebeuge mit der Langhantel
Die eigentliche Hantelkniebeuge taucht in unserer Reihe erst dann auf, wenn 5 Pistols auf einem Bein absolviert werden können.
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Schritt 4: Frontkniebeuge mit der Langhantel
Diese Variante trainiert sehr gut die Handgelenkbeweglichkeit. Die Muskulatur im BWS-Bereich erfährt einen enormen Stabilitäts- und Kraftzuwachs, was der Körperhaltung zugute kommt. Die Frontkniebeuge ist das Portal zu weiteren fundamentalen Übungen, wie z. B. dem Stoßen oder anderen Komplexübungen. Ohne das Beherrschen dieser Übung schließt man sich automatisch von den hocheffektiven Komplexen aus.
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Schritt 5: Überkopfkniebeuge mit der Langhantel
Wer wirklich stark ist, sieht man bei dieser Variante. Eine echte Ganzkörperübung die wir gerne als Rumpfstabilisationsübung am Ende des Trainings einsetzen. Ein EISENKLINIK Fitness-Sportler schafft ohne Probleme 8 Wiederholungen mit dem eigenen Körpergewicht. Auch hier ist eine systematische methodische Übungsreihe erforderlich, um die Technik, die zu diesen Leistungen führt optimal abzustimmen.
Ein Beispiel für eine solche Reihe könnt ihr bei unserem Frühjahrs-Seminar "EISENKLINIK - Training mit der Langhantel" kennen lernen.
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Mythos Kniekiller
Neben zig anderen Mythen ist die Fehlannahme die Tiefkniebeuge sei schädlich für das Kniegelenk eine der beliebtesten Meisterlehren. Auf die Frage was denn anatomisch genau schädlich daran sein soll haben wir bisher noch keine überzeugende Antwort bekommen.
Wir möchten hier eine praxisorientierte Antwort auf diese "Verdächtigungen" geben:
1) Wenn die tiefe Kniebeuge per se schlecht für das Kniegelenk ist, dann sollten alle Eltern ihren Kindern diese Bewegung am Sandkasten schleunigst austreiben und unter Androhung von Stubenarrest verbieten.
2) Wenn die tiefe Kniebeuge per se schlecht für das Kniegelenk ist, dann müssten viele wissenschaftliche Untersuchungen belegen, das beispielsweise Gewichtheber im Vergleich zu anderen Sportlern höhere Verschleißraten im Kniegelenk aufweisen.
3) Wenn die tiefe Kniebeuge per se schlecht für das Kniegelenk ist, dann sollten unsere Wissenschaftler den Naturvölkern in Afrika das stundenlange hocken vor dem Lagerfeuer austreiben, denn das ist schädlich für das Knie.
Überlastungsschäden möchten wir jedoch nicht leugnen oder herunter spielen, sie sind jedoch nicht Resultat der Übung an sich, die Gründe dafür liegen in Faktoren, die verantwortlich sind für jegliche Art von Sportschäden:
1) zu hohe Belastungen (Trainingsgewichte)
2) zu schnelle Steigerung der Belastungen (Trainingsgewichte)
3) Mangelnde Technik
4) Höherer Verschleiß durch minderwertiges Material (Genetik)
5) Ungünstige Gelenkstruktur (Genetik)
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Geschrieben von Robert 987 Mal gelesen |
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