Zu einem gut entwickelten Muskelkorsett gehört nicht nur Training des Rectus Abdominis. Das Training muss den gesamten Bereich der Körpermitte berücksichtigen. Es beinhaltet Training für die internen und externen Obliquusmuskeln und Training der kleinen Muskeln um und zwischen den Rückenwirbeln.
Seitbeugen und Rückenstrecken sind die Übungen, die diese wichtige Stärkung der Körpermitte gewährleisten.
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Der Mythos
Übungen für die Obliquusmuskeln haben seit Jahren einen schlechten Ruf, basierend auf der falschen Ansicht, dass nur ein paar Sätze mit einer leichten Hantel dazu führen das der Bauchumfang um etliche Zentimeter anwächst. Es bedarf konsequenter Hingabe zum Seitbeugen und Training mit Hanteln vom Ende der Kurzhantelpalette, bei Männern, um nur etwas an Muskelmasse an den Obliquusmuskel zuzulegen. Dieses bisschen extra Muskelmasse sollte herzlich willkommen sein, denn es trägt entscheidend zur gesamten Kraft, Stabilität und Verletzungsvorbeugung des Körpers bei. Und so lange Dein Körperfettanteil gering genug ist, so dass man Deine Bauchmuskulatur sehen kann, trägt die Entwicklung der Obliquusmuskeln entscheidend zu einer beeindruckend entwickelten Bauchmuskulatur bei.
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Seitbeugen
Stelle Dich mit etwa schulterweitem Stand hin. Nimm die Hantel in die rechte Hand. Leg die freie Hand auf die linke Obliquusmusklatur. Beuge Dich zur rechten Seite soweit wie es komfortabel ist und kehre dann in die vertikale Position zurück. Mache alle Wiederholungen zur rechten Seite ohne Pause. Wechsle dann zur anderen Seite. Gucke während des Satzes geradeaus. Du solltest Dich nur zur Seite bewegen. Lehne Dich nicht nach vorne oder nach hinten und überstrecke die Muskulatur nicht. Führe die Wiederholungen vorsichtig aus – etwa 2 Sekunden rauf und 2 Sekunden runter oder noch langsamer, mach dann aber weniger Wiederholungen. Es ist wichtig die Übung gleichmäßig auszuführen und die negative Phase unter Kontrolle zu haben (siehe dazu auch:  Die richtige Übungsausführung) , auch wenn es die letzte Wiederholung ist und Du die Hantel nur noch schnell ablegen willst. Atme beim Herunterlassen ein und beim Hochziehen aus. Wechsle von Trainingseinheit zu Trainingseinheit die Seite mit der Du anfängst.
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Beachte!
Gewöhne Dich langsam an die Übung, wenn Du sie vorher noch nie, oder schon seit einer Weile nicht mehr gemacht hast. Mach sie in den ersten 2 Wochen ohne Gewicht und mit vielen Wiederholungen bei ein paar Sätzen. Konzentriere Dich auf eine völlig korrekte Ausführung ohne ruckartige Bewegungen. Gehe nur soweit herunter wie es angenehm ist. Durch zunehmende Beweglichkeit nach den ersten Wochen kann sich die komfortable Tiefe etwas vergrößern. Nimm in der 3. Woche ein leichtes Gewicht für die Übung und erhöhe dann in den nächsten Wochen langsam das Gewicht.
Solange die Übung einfach ist spielt es keine Rolle wann Du sie innerhalb Deines Trainings ausführst. Aber sobald sie intensiv wird, vermeide es sie vor Deinen großen Hauptübungen zu machen. Mach sie entweder danach oder an einem anderen Tag. Wärme Dich vor einem intensiven Satz Seitbeugen unbedingt auf. Am besten machst Du zuerst einen Satz ohne Gewicht und einen mit leichtem Gewicht. Gehe beim Seitbeugen niemals bis zum Versagen, behalte die letzte Wiederholung, wie auch beim Kniebeugen und Kreuzheben ratsam, in Dir. Wenn Du die letzte „mach oder stirb“ Wiederholung versuchst, könntest Du Dich verletzen. Für eine kleine Übung ist das Seitbeugen sehr anstrengend, wenn man es intensiv macht.
Das Seitbeugen muss mit Vorsicht behandelt werden, wenn Du in der Vergangenheit Probleme mit dem unteren Rücken gehabt hast. Sollte das Seitbeugen Deinen Rücken irritieren, streiche es sofort wieder aus Deinem Trainingsplan
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